Originalmente escrito por seppuku.
Hola, shurs!
Bienvenidos a otro volumen de Biología Forocochera
Para quien ande despistado, son hilos donde el tito Seppuku habla de algo relacionado con la biología pero en palabras que todo el mundo entienda .
Hoy me gustaría compartir con vosotros la que científicamente se considera la dieta óptima para un adulto sano de Homo sapiens (nosotros los humanos, vamos). Como fuentes , me he basado en los informes periódicos de organismos internacionales de la salud (tipo OMS, Sociedad Europea de Cardiología, otras nacionales e internacionales de nutrición y dietética, etc.), así como en artículos y revisiones científicas publicadas en revistas especializadas.
Lo que voy a intentar es explicar de la manera más organizada posible un resumen de los consejos nutricionales cuya base biológica ha sido demostrada por la comunidad científica y voy a omitir todos aquellos donde hay controversia o poca información aún. Hay mucho de qué hablar en este último grupo, pero concentrémonos solamente en aquello que está demostrado.
¡Venga, vagos! ¡Al lío, que este va a ser cortito!
Los seres humanos somos animales que pertenecemos al orden Primate . Casi todos los primates son herbívoros y, de hecho, los primeros homínidos y hasta el Australopithecus (hace unos 3,5 o 4 millones de años) basaban su alimentación en frutas, hierbas, tubérculos, cortezas… Los homínidos se originaron en el este y noreste de África, y hasta este momento su ecosistema era de tipo selvático, con sus plantas de anchas hojas y bien jugositas. La cosa es que hace unos 3 millones de años el clima cambió bruscamente y esa zona pasó a tener un ecosistema desértico . Esto conllevó a que se pudieran adaptar mejor plantas de un porte menos jugoso y por lo que la mayoría de los homínidos se fueran a la puta porque no podían digerir estas nuevas plantas tan duras. Pero hubo una minoría que sí pudo sobrevivir a esto y fue debido a que descubrieron que las piedras con aristas cortan y pudieron subsistir a base de hábitos carroñeros y carnívoros : estos son los primeros humanos en aparecer, la especie Homo habilis . A partir de aquí, el resto de especies humanas hemos sido y somos omnívoros . Pero no por el hecho de que sea posible que podamos comer de todo, sino por el hecho de que durante 3 millones de años, nuestro aparato digestivo ha dejado ya de estar adaptado a una dieta herbívora. Hay mucho más por decir aquí, como la incuestionable importancia del carnivorismo y del cocinado para el bárbaro desarrollo cerebral que hemos adquirido en tan poquísimo tiempo; pero eso es otra historia.
A quien le mole estos temas está invitado a pasarse por el hilo de Biología Forocochera XVII: la apasionante historia de la EVOLUCIÓN HUMANA.
OK! Partiendo de la base de que estamos adaptados evolutivamente a una dieta omnívora, voy al grano.
Bien es sabido que la dieta mediterránea y la dieta japonesa son las que objetivamente ofrecen mayor beneficio nutricional y dietético. Básicamente, se llama dieta mediterránea al hábito alimentario cuya grasa principal es el aceite de oliva y en el que abundan los cereales y las hortalizas, pero donde también es característico el consumo moderado de vino, lácteos y pescados (y es Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO, por cierto). Por otro lado, la dieta japonesa se caracteriza por el alto consumo de pescados, mariscos y vegetales, y arroz como cereal principal.
Tienen muchas diferencias (trigo vs arroz, lácteos vs derivados de la soja, frutas vs algas…) pero ambas dietas tienen en común la importancia de los vegetales (hortalizas, cereales y legumbres, básicamente) y la mínima representación de grasa animal . Por aquí van los tiros, compañeros.
Según los datos científicos que he ido recopilando, os organizo un resumen de los consejos nutricionales para una dieta óptima
Os explico:
VERDURAS Y FRUTAS : 50%
- A qué llamo verduras y frutas: Raíces, tallos, hojas, frutos de las plantas, sus derivados como aceites y licuados, y a los hongos. Aunque personalmente no sea partidario de estos términos, en dietética se hace distinción entre verdura, hortaliza, fruto, fruta, cereal, legumbre, etc. El 50% de nuestro plato debería estar compuesto de las partes verdes de la planta (verduras): lechuga, espinaca, brócoli, acelga, col, alcachofa, espárrago, apio…; las demás partes que no tienen por qué ser verdes (hortalizas): zanahoria, berenjena, tomate, pimiento, patata, nabo, calabacín…; y, por último, lo que consideran como fruta: manzana, albaricoque, pera, uva, fresa, plátano…
- Cuál es el consejo: Cuanta más variedad en colores, mejor El color suele ser indicativo de ciertos tipos de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina A abunda en los vegetales naranjas y rojos (sandía, zanahoria, tomate…), pero no tanto en otros que tendrán otros nutrientes mayoritarios.
- Ingrediente estrella: Aceite de oliva virgen extra . El ácido oleico es el ácido graso mayoritario en el aceite de oliva (tres cuartas partes). Los ácidos grasos al unirse a glicerol forman las grasas y aceites. Estos ácidos grasos son cadenas más o menos largas de carbonos unidos a hidrógenos que terminan en un grupo ácido. Depende de cómo estén enlazadas estas cadenas se les da el nombre químico de “saturado” o “insaturado”. Para resumir muchísimo: en las etiquetas de los alimentos, si vais a comprar algo con bastante grasa, al menos dad prioridad a los ácidos grasos “insaturados” e intentad evitar los “saturados”.
CEREALES : 25%
- A qué llamo cereales: los frutos/granos de las gramíneas: trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, cebada, sorgo, mijo, avena… y sus derivados: harinas, sémolas, panes…
- Cuál es el consejo: Si podéis tomar la versión integral, mejor La diferencia entre integral y blanco/refinado es cuántas capas del fruto se han quitado antes de vendértelo. Los granos blancos corresponden a solo una parte del fruto que en biología se llama “endospermo” (la parte donde se acumulan los nutrientes para el desarrollo del embrión). Pero si dejamos el grano íntegro, es decir, con el embrión y otra serie de estructuras que lo protegen a él y al endospermo (“cáscaras”), pues lo llamamos integral. Estas otras capas aportan fibra y otros nutrientes que se correlacionan con el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. De la fibra en sí no vamos a sacar muchos nutrientes porque no podemos digerirla (dependemos de nuestra flora bacteriana intestinal), pero digamos que el hecho de que se quede en nuestros intestinos dando vueltas y vueltas hace que los demás alimentos se queden más tiempo y aumentan las probabilidades de obtener más nutrientes de ellos. Además, la fibra de las cáscaras dificulta la digestión de los hidratos de carbono del endospermo en sí, por lo que previene los picos de glucosa (e insulina) que causa la ingesta de hidratos de carbonos simples y que no nos viene tan bien. Esto es similar a lo que ocurre con la pasta: comer pasta al dente es más sano que comer pasta más cocida . ¿Por qué? El almidón de la pasta lo componen cadenas largas y ramificadas de amilopectina y amilosa. Tanto la amilopectina como la amilosa están formadas de glucosa, solo que unidas de modo distinto entre sí. La glucosa es va a la sangre y es transportada al interior celular, y esta entrada dispara la liberación de insulina, que va a formar un cacao metabólico que no puedo explicar aquí (tiene muchas funciones, pero en general quedaos con que estimula la mayor entrada de glucosa en las células y la formación de grasas). La cosa es que cuanta más cocinada esté la pasta, más fácil será para nuestro intestino “sacar” sus glucosas porque hay más proporción de enlaces rotos por el cocinado. Esto es ponérselo muy fácil a nuestro intestino, que “saca” todas las glucosas del tirón y van a la sangre a lo bestia provocando un pico de insulina. Por el contrario, las que están al dente son más resistentes a la digestión y nuestro intestino va “sacando” sus glucosas poco a poco, no se crea el pico de glucosa e insulina del que hablamos antes.
- Ingrediente estrella: Arroz integral . Tiene una buena representación de minerales (potasio, fósforo, magnesio…) y además, su versión integral aporta los beneficio de la cáscara (fibra y cardioprotectores).
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS : 15%
- A qué llamo semillas y frutos secos: las semillas que vienen dentro de los frutos en forma de vaina (legumbres): habas, judías, guisantes, lentejas, garbanzos, soja…; y a los que llamamos frutos secos: cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, pistachos, pipas…
- Cuál es el consejo: Si podéis, elegid las tiernas frente a las secas Esto es simplemente porque si están tiernas, están de temporada y podemos sacar algo más de provecho. De todos modos, las legumbres ya secas son prácticamente igual de beneficiosas.
- Ingrediente estrella: Guisante . Tiene mucho aporte proteico y un conjunto de vitaminas y sales minerales muy equilibrado.
CARNES : 10%
- A qué llamo carnes: a lo que no venga de una planta o un hongo…
- Cuál es el consejo: Fresca, salvaje y blanca Fresca quiere decir que, si es posible, que se haya obtenido recientemente. Salvaje quiere decir que mejor de animales en libertad que en cautividad (por ejemplo, mejor pescado de lonja que pescado de piscifactoría). Y blanca quiere decir que no venga de un animal que tenga cuatro patas (excepto el conejo).
- Ingrediente estrella: Pescado marino . Los peces tienen un gran valor nutricional, y sobre todo los marinos, ofrecen buenas cantidades de sales minerales como el yodo, selenio y fósforo. En dietética se distingue entre los pescados blancos, o con poca grasa (lenguado, merluza, rodaballo, brótola, bacaladilla…), y los pescados azules, o con al menos un 5% de grasa (sardinas, caballas, boquerón, atún…). Esta grasa del pescado azul tiene una alta proporción de ácidos grasos insaturados (los “buenos”), y además uno de los que abundan es el famoso grupo de los ácidos grasos omega-3 (con beneficios demostrados para nuestra salud, en su correcta proporción con los ácidos grasos omega-6).
Y poco más, muchachos… Cuando miréis las etiquetas de los alimentos que vayáis a comprar, intentad dar prioridad a los ácidos grasos insaturados , a los que tengan menos “de los cuales, azúcares” y a los que tengan más fibra .
El apunte final :
- ACOSTÚMBRATE A: aceite de oliva, agua/té/café, cereales integrales, legumbres.
- LIMÍTATE CON: mantequillas, carnes rojas, lácteos, zumos de concentrado, cereales refinados, alimentos fritos.
- NO TE HACE FALTA: mantecas/tocino, azúcar, embutidos, alimentos procesados, bollería.
