Superioridad del ayuno frente a restricción calórica en pérdida de grasa

Autor Bstr
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EDIT 28/10/2019: Después de meses de trabajo e investigación y ver como los resultados del ayuno prolongado son espectaculares en muchísimas personas, al final me decidí a publicar un libro, dónde explico de manera amena según mi experiencia, como sacarle partido al ayuno intermitente, al ayuno prolongado y a los diferentes tipos de entrenamiento, para mantenerte siempre del copón bendito

Como convencí a mi madre para ayunar, manual de ayuno prolongado

EDIT 9-09-2019: Han pasado algunos meses desde que escribí esto, y nunca me imaginé la repercusión que tendría. Tenemos una pequeña comunidad en telegram, de algunos cientos de personas, dónde muchos ya han vuelto a recuperar su salud y a sentirse mejor que nunca con el ayuno prolongado. En este grupo encontraréis información y experiencias (fotos de antes y después, resultados de analíticas, testimonios, consejos, material del pubmed, trucos), de gente completamente normal (no piraos, no conspiranoicos, no sectarios, no pacientes psiquiátricos) que tenía sus dudas, pero que han experimentado el cambio real y drástico. Hay todo tipo de perfiles, desde el deportista que quería bajar el porcentaje de grasa a una cifra, pero le era imposible solo con ayunos intermitentes, a la persona obesa y sedentaria que ya se ha curado. Normalmente las pérdidas de grasa oscilan entre los 5 y los 30 kg, en tiempos que no os creeríais. Pero lo más espectacular, sin duda es el cambio positivo en la salud y la actitud. Recordad que no responderé a comentarios infundados de repetidores de propaganda, y para cualquier cosa ando por el telegram
https://*****/joinchat/MOJd8BaJ9dK2SDB3gC03FQ

EDIT:Si no sabes nada de ayuno o eres escéptico respecto a ello, crees que es una moda, opinas que es imposible pasar un día sin comer, etc. Pásate primero por las FAQS, así comprenderás algunos datos que he omitido en la historia del principio y luego en las FAQS explico, con la ciencia en la mano ofc.

Buenas shurs, este es mi primer tema y lo abro para dar una información que creo que si la manejáis bien, podréis sacarle mucho partido a nivel estético, pero sobretodo a nivel de mejorar vuestra salud.
Se avecina tocho .
Desde bien joven he entrenado, primero artes marciales y luego en la adolescencia me pasé a los deportes de contacto y los hierros, sobretodo en movimientos multiarticulares y de potencia para mejorar mi rendimiento deportivo. Evidentemente, la dieta siempre fue un punto clave. En la etapa de 2016-2018 tuve una recesión física muy bestia (debido a trabajo/formación) ya que descuidé la alimentación y solo mantenía un par de entrenamientos de pesas fullbody a la semana.
En verano de 2018 empecé a disfrutar de tiempo libre y pasé un mes documentándome sobre las maneras más eficaces de perder grasa y mejorar físicamente. Primero de todo debo decir que no soy médico y solo me limito a exponer datos, investigaciones y hechos derivados de estudios científicos, y cómo los he aplicado en mi.
En septiembre de 2018 empecé a aplicar mi protocolo (hice un blog trackeando todo el proceso, pero no quiero spamearlo). En realidad no es mi protocolo, es solo ciencia al servicio de la alimentación. La ciencia real, la que no te quiere vender nada y busca mejorar nuestra calidad de vida. Ahí entra el ayuno, el método más infravalorado de nuestro tiempo (hace pocos años se está volviendo a estudiar con dedicación otra vez), ya que no trae beneficio alguno a la industria farmaceútica o del fitness. No se como empezar a desmentir los grandes dogmas de la industria del fitness y la alimentación, así que trataré de ir suave, hilo a hilo, porque pueden ser impactantes y hay mucho repetidor de propaganda que no atiende a razones de ciencia. En este video os haréis una idea de por dónde voy (creo que tiene subtítulos en castellano, sinó activadlos en inglés que es sencillo de entender):

En resumen, mi mes de investigación y betatesting me llevó a las conclusiones siguientes:

  1. Ayunar es el método más eficaz de pérdida de grasa
  2. Ayunar es el método más eficaz para evitar el catabolismo
  3. Ayunar es el método más eficaz para crear un entorno anabólico de manera natural
  4. Lo único que necesitas cuando pasas largos periodos de ayuno (+48 horas) son sales. Magnesio, sodio y potasio. No necesitamos nada más. Pero las necesitamos mucho. Es interesante meter algo de bicarbonato sódico para bajar la acidez que creamos. 1 cucharadita de café de sal, 1 cucharadita de té de potasio (el potasio lo podéis sacar de la sal para hipertensos, la hacen con potasio), 1 cucharadita de té de bicarbonato y una pastilla de magnesio, son suficientes, tomándolo cada día. Si os habéis equivocado con las medidas lo sabréis porque os entrará diarrea . LAS SALES HAY QUE TOMARLAS POCO A POCO DURANTE EL DÍA. Sinó darán diarrea. Si no se quiere hacer la mezcla manual se puede conseguir un suplemento de electrolitos SIN NADA MÁS QUE LAS SALES MINERALES (como mucho también cafeína) y tomarlo según las prescripción del fabricante. Estos suplementos suelen llevar muy poca cantidad de minerales en comparación con lo que se necesita en ayuno. Hay que revisar cuantos minerales lleva por toma, y cuantos recomienda la OMS diariamente, de Na y K para ajustar la dosis .
  5. La mayoría de beneficios del ayuno se derivan del incremento de la hormona del crecimiento (que será transformada en igf-1 en tu hígado), del descenso de la insulina a niveles basales constantes, y del cambio de tu metabolismo. Dejarás de coger energía del azúcar (carbohidratos) que comes, y lo cogerás de los kg de grasa que almacenas. Eso se llama cetosis. Échale un vistado a los beneficios de las cetonas en tu cuerpo, pero sobre todo en tu cerebro. Sabías que muchas investigaciones indican que el alzheimer es prácticamente una diabetes tipo III?
  6. Puedes seguir entrenando cuando ayunas, pero en entrenamientos cortos con rangos de fuerza (de la parte de entrenamiento ya abriré otro tema, que da para mucho). Por ejemplo 3 series de 5 reps, un ejercicio por movimiento multiarticular.
  7. Andar es tremendamente eficaz para maximizar la pérdida de grasa en ayuno
  8. La cafeína (o el café) mejora aún más todo el proceso al actuar de manera sinérgica junto con el entorno hormonal que se produce al ayunar
  9. Una vez estás en cetosis profunda (ayuno de +36h) puedes comer proteinas y grasa sin llegar a salir de ella. Si te urge por una necesidad mental el comer algo, puedes
  10. Cuando lleves 7-10 días ayunando te vas a estancar esto es debido a que las células de grasa se han vaciado y se están llenando de agua para mantener la homeóstasis (tu cuerpo se resiste al cambio y quiere que mantengas el volumen). Luego se vaciarán de golpe (una noche te levantarás y mearás transparente durante dos minutos, esto se llama efecto Whoosh)
  11. Cuando la pérdida de grasa sea menos de 200g al día, lo mejor es resetear el proceso y dejar una semana o dos de descanso, comiendo de manera ordenada y sana. Se puede mantener un ayuno 16/8 o omad en esta fase.

Voy a intentar simplificar todo al máximo, para que os quedéis con los conceptos importantes y podáis aplicarlo de inmediato. Si veo que muchas personas se interesan por el tema, iré abriendo más, siempre enfocados a maneras eficaces y científicas de mejorar nuestro estado de salud y rendimiento deportivo.

Por cierto, a las 2 semanas de iniciar mi protocolo había perdido 9kg, y a los dos meses ya había perdido 20kg. Partí de un peso de 113kg midiendo 182cm y acabé en alrededor de 93kg. Al empezar era a duras penas capaz de hacer una dominada, no me atrevía a correr (la última vez haciendo series en la pista con 110kg me hice una rotura fibrilar) y era capaz de hacer 40 flexiones. Ahora vuelvo a ser capaz de realizar 15 dominadas técnicas perfectas (con parada al estirar los brazos), correr 5kilómetros por debajo de los 20minutos, así como hacer 70 flexiones. Son buenas marcas, no las mejores pero son muy buenas. Tampoco vivo del deporte.

Creo que sería repetirse mucho poner aquí todos los beneficios que tiene el ayuno, y con una rápida búsqueda el que no los sepa a estas alturas, puede encontrarlos.
Es importante tener claro que las mejoras estéticas del ayuno son derivadas de una mejora global de nuestro organismo al volver a su modo de alimentación natural y para el que está diseñado. El ayuno tiene infinidad de beneficios, entre otros la mejora del sistema inmunológico, la sensibilización a la insulina o la mejora de las funciones cognitivas. Es interesante saber que a día de hoy existen no solo infinidad de estudios basados en el ayuno para aplicar sus principios en terapias con humanos, sinó también clínicas llevadas por especialistas en medicina, dónde usan el ayuno como soporte para mejorar el tratamiento contra el cánce, el alzheimer e incluso revertir la diabetes tipo II.
Cómo ya sabéis existen diferentes protocolos de ayuno intermitente:
-Leangains, o 16/8 (este manejo muchos más parámetros, como el ciclado de hidratos)
-Warrior diet
-Omad (one meal a day, parecido a la de antes)
-Alternate Day Fasting
-5:2, basado en el popular documental de Michael Mosley, eat, fast and live longer
-Eat stop diet

  • etc.

Bien, en mi experiencia todos funcionan a las mil maravillas, aunque los que prolongan más el ayuno (hasta las 36 horas) son los que mejor funcionan.
Primero de todo decir, que la ciencia de la alimentación no es en absoluto sencilla y está afectada por mil tipos de parámetros, hormonales, genéticos, conductuales…además por supuesto de los propios alimentos que ingerimos así como su calidad y procedencia.
El concepto CICO (calorie in calorie out) es absurdo y está obsoleto. Contar calorías no sirve absolutamente para nada. No es mi objetivo meterme en conceptos de Investigación en este punto, pero tened en cuenta que igual que aumenta el número de personas ahogadas en las piscinas, cuando aumenta el consumo de helados, baja nuestro % de grasa cuando consumimos menos calorías. Nos estamos dejando factores clave por el camino. A veces omitidos sin querer, otras, emitidos queriendo (al final todo es un negocio shurs).

Con esto que te estoy diciendo? Que claro que puedes perder grasa con una restricción calórica. Pero vas a catabolizar, vas a perder rendimiento y vas a recuperar el peso perdido cuando vuelvas a tus hábitos. Además tu metabolismo va a alcanzar cotas tan bajas que tu consumo basal será el de un gusano de seda. Tu cuerpo no funciona así.
https://youtu.be/HTYv3FcEcus
Entonces cual es el protocolo para maximizar la pérdida de grasa?

En mi experiencia esto va a funcionar siempre que se esté por encima del 10% de grasa, y estoy poniendo margen, ya que nunca he aplicado ayunos más largos de un dia estando alrededor del 12% de grasa. Si se está alrededor del 20% funciona de lujo . Los resultados son espectaculares y la única mínima pega son algunos efectos que me encontré por el camino y desconocía. Pero puedo explicarlos ya antes de explicar el protocolo, para que no sorprendan:

En ayunas se duerme diferente. O se duerme de lujo o no se puede dormir de la cantidad de energía que se tiene.
Hasta que se entra en cetosis se puede estar cansado, y entran ataques de hambre asesinos. Hay que aguantar. Al tercer día sí o sí se va el hambre real y solo queda el hábito.
Si el cansancio se prolonga, hay que hidratarse y tomar más más sales.
Cuando se llevan 10-12 días en cetosis profunda a veces salen unos granitos inocuos en la espalda o torso. Se llama keto rash, o sarpullido keto. Pican un poco pero nada más. A mi me pasó, pero a otros colegas que han aplicado el protocolo con éxito no. Se van en cuanto salgas de cetosis. Si se va al médico, no va a saber ni que es un keto rash (prurigo pigmentosa) y va a mandar hacer pruebas de ETS. A mi me pasó .
Puede que duela el cuerpo en general, sobretodo la espalda.
No se comen hidratos al salir del ayuno si se lleva muchos días en él. Cuando se come por primera vez al salir del ayuno, entran calores y sueño y un bienestar extremo (por fin el cuerpo ha conseguido cazar algo, y tu biología lo recompensa con endorfinas a saco) . Yo siempre salgo del ayuno con una especie de ritual, dónde me voy a la carnicería a elegir un buen chuletón y luego me lo hago con calma para disfrutarlo. Lo mejor es comer carne y verdura, y poco a poco meter carbos.

El protocolo OSXF (open source xtreme fatburning, me lo acabo de inventar, se presta a revisión)

FASE 0- Darse un festín. Comer lo que se quiera. Mañana se ayuna. Hay que tener en cuenta que contra más arriba se lleve la insulina, más va a costar luego ayunar porqué dará más hambre. Calcula el factor de éxito mediante motivación y la cantidad de hidratos que hayas comido .
FASE 1- ayunar hasta estancarse. Puedes comer opcionalmente cada 5-7 días una comida basada en carne/pescado magro (lo siento no creo en el veganismo y no se si habrá alternativa salvo no hacer esta comida). Durante esta fase se debe entrenar Fullbody cada 2-3 días. Series de 5reps, un ejercicio por grupo muscular. Entrenos de máximo 20-30minutos. También se puede andar el día que no se haga pesas, para no sobrecargar las piernas.
FASE 2-Cuando durante dos días no se ha bajado de peso o incluso se ha subido, es momento de cortar el ayuno. Primer día se hace una comida de proteína y grasa. Se irán introduciendo carbohidratos poco a poco, haciendo varias comidas al día. A partir del tercer día se puede volver a algún protocolo de intermitent fasting, como omad o 16/8. Alargar esta fase máximo dos semanas. Se puede meter una comida trampa cada dos días. Se puede entrenar con normalidad, aunque recomiendo una rutina de push-pull-legs, algún día de legs sustituyéndolo por sprints en pista de atletismo o hiit.
FASE 3-quizás se hayan recuperado 1-2kg por el reabastecimiento de glucógeno en hígado y músculos y rehidratación. Si en este punto me gusta mi físico, mantengo un protocolo de ayuno ligero (para mi el más eficaz es omad) y le doy duro al entreno. Si quiero perder más grasa, reinicio el ciclo en la FASE 1.

CONCEPTOS SI SE QUIERE SEGUIR INVESTIGANDO, muchos desarrollados ya en las FAQS y el hilo:
leptina/grelina
insulina
cetosis
catabolismo muscular
anabolismo muscular
cico
autofagia
snakediet

************************************************** *** FAQS************************************************** ***

Primero de todo, deciros que no os creais nada de lo que pongo aquí porque lo ponga yo aquí. Entrad en las fuentes del hilo y buscad información. Revisad las conclusiones de los estudios. Contrastadlos. Investigad quien hay detrás de los estudio que intentan desacreditar el ayuno. Seguir buscando a partir de los datos que os doy. Sacad vuestras propias conclusiones.Es vuestra salud la que está en juego, tomárosla enserio. Bien merece el esfuerzo de investigar el ayuno.

AVISO: Si eres un repetidor de propaganda de la ciencia de los años 30, y un amante de la pirámide alimentaria, no estás dispuesto a contrastar, investigar y analizar, y te pasas por los cojones todos los avances en investigacion de los últimos 20 años, no pierdas el tiempo soltando sloganes como “controla las calorías”, “estás loco por no comer”, etc. Hay suficiente información ya hoy en el hilo, para poder omitir responderte.

AVISO2: Si no te has molestado en leer la información que pongo junto con los vídeos y aún y así esgrimes argumentos como: el ayuno ralentiza el metabolismo, las calorías importan, ayunar cataboliza, estar sin comer es de locos y es malo, etc. Por favor, tómate la molestia de ver los videos y leer las fuentes dónde todos estos argumentos son desmentidos con estudios clínicos en humanos y evidencias empíricas. Si aún y así persistes, sin aportar pruebas, estudios o documentación como los que yo he aportado, no habrá respuesta por mi parte.

Estás promoviendo desórdenes alimentarios y daños graves a la salud?
Evidentemente los desórdenes alimentarios y para la salud los promueven las costumbres alimentarias arraigadas desde hace menos de 200 años en nuestra sociedad. Revisa los datos del hilo y saca tus conclusiones.
Por otra parte estoy dando a conocer los beneficios del ayuno, muy bien conocidos ya de hecho en la comunidad científica (no-vendida, no-dirigida por ánimo de lucro), al tener los procesos que lo forman dos premios nóbel (Christian de Duve, 1974 y Yoshinori Ohsumi, 2016) por su marcada contribución al desarrollo de estrategias contra las enfermedades del sXXI (alzheimer, cáncer y otras). El ayuno es a día de hoy una terapia bien estudiada contra toda clase de desórdenes metabólicos e incluso cognitivos. Y sorpresa amigo, la obesidad es un desorden metabólico y nada tiene que ver con las calorías que tomas (luego volveré sobre esto).
Resumiendo, me limito a exponer unos datos y análisis científicos, explicar como los he aplicado en mi y los resultados que he tenido. Luego expongo el método que me he creado para maximizar los beneficios con resultados de salud, haciendo hincapié en los estéticos.
Con los datos expuestos aquí tú eliges ayunar o no ayunar pero es asunto tuyo, porqué yo ni soy médico ni tengo autoridad alguna, y en caso de serlo desconozco tu historial clínico, así que no puedo recomendarte nada.
Volviendo al tema, el objetivo de este post es presentar una información que se esconde en general, al promover conductas que atentan contra los intereses de las grandes compañías e incluso economía global. Que pasaría si todo el planeta ayunara una vez a la semana? El ayuno, aunque sea la mejor terapia que existe, es gratis. Y sus costes derivados para quien vive de vender alimentos pueden ser muy elevados. Si vas a ayunar hazlo siempre con seguridad y sentido común.

El ayuno es para todo el mundo?
Los estudios indican que el ayuno no es recomendable para personas con patologías renales. En casos de otros trastornos metabólicos/hormonales como el hipertiroidismo o la diabetes tipo I se recomienda el seguimiento por parte de un especialista.
Algunos estudios indican que el ayuno puede ser beneficioso para trastornos como el hipotiroidismo o la diabetes tipos II entre otros. Fuentes? Buscad, están por el hilo.

Vaya crack has descubierto que no comiendo se adelgaza!
Simplificándolo sobremanera, así es. No lo he descubierto yo, de hecho, es algo de sentido común que todos esos alimentos almacenados en forma de grasa, sean para comértela luego. Es la base sobre la que hemos sobrevivido y sobre la que se ha erigido nuestro sistema endocrino.
Durante cientos de miles de años los cuerpos de nuestros ancestros, comían cuando podían de tal manera que se pegaban un atracón (lograban cazar o encontraban un patatal) en cuanto podían y luego, normalmente pasaaban varios días hasta que conseguían volver a comer. Tu cuerpo almacena la grasa (y deja los procesos de autofagia) en previsión que vas a estar un tiempo en cetosis, consumiéndola. Es decir, ayunando (luego existen protocolos que imitan este estado, como la dieta cetogénica, pero no pueden imitar la autofagia, solo pueden imitar la ausencia de insulina).
Cuando por avatares del destino lograban encadenar varios atracones, empezaban a acumular grasa, en previsión del periodo de ayuno previsto por la experiencia del cuerpo.
Esto pasaba con tal frecuencia y normalidad que nuestro cuerpo con esas bases genéticas sigue teniendo los mismos procesos de almacenaje y quema de grasa.Lo que pasa que el ayuno que tu cuerpo está esperando para quemar esa grasa no aparece!. No te olvides, tienes la misma biología que aquellos homo-sapiens que cazaban mamuts y vivía en cuevas.

Pero que es la cetosis?
Tu cuerpo tiene dos maneras de funcionar. Sacando la energía del azúcar que le vas dando día a día (azúcar me refiero a carbohidratos, sean patata, arroz integral o piruletas, indiferentemente de la velocidad de subida del pico de insulina, ya hablaremos de esto) o sacando la energía de la grasa que tienes acumulada. No puede hacer las dos a la vez, ya que tus células funcionan de una manera con un metabolismo que con otro. El metabolismo de la glucosa/azúcar, dará paso al de la cetosis/grasa/cetonas, cuando dejes de proporcionarle azúcar a tu cuerpo. Hasta entonces no vas a poder consumir la grasa acumulada (a grandes rasgos, no son valores booleanos, sinó que son indicados por porcentajes, siempre muy decantados hacia una u otra fuente de energía). Resumiendo, la cetosis es el proceso mediante consumes tu grasa, y no puedes ser llevado a cabo mientras tengas hidratos en el cuerpo / insulina.

Mi cuñado dice que si te tiras nose cuantas horas sin comer pierdes mucho músculo?
Cuando empiezas el ayuno desatas una carencia de azúcar que lleva a que tus depósitos de glucógeno del hígado y músculos se vacien y queden nulos (siempre recordar, en biología nada es 0 o 1, pero se aproximan). Tu cuerpo, como llevas metiéndole azúcar desde que tienes 0 años, no va a entrar en cetosis al instante, esperará a que sigas suministrándole azúcar, que es de dónde has sacado la energía desde siempre, por tus malos hábitos alimenticios.
Hasta que entre en cetosis va a sacar el azúcar descomponiendo las proteinas musculares, un proceso que se llama glucogénesis. Los estudios indican que suelen ser unos 3-5g de músculo, del que menos uses y que recuperarás de manera más rápida (no voy a entrar en temas de memoria muscular, adaptación, etc).
Sin embargo, si en vez de ayunar, bajas las calorías, es decir, haces una dieta típica de bajada, al no llegar nunca a entrar en cetosis, cada día tu cuerpo esperando a la ración de hidratos del día siguiente, va a compensar la falta de azúcar descomponiendo un poco de proteína de tu músculo.
De ahí la bajada de metabolismo, al resistirse a comer el músculo que le sirve para sobrevivir y tanto le ha costado crear con aminoácidos, esperando que de una puta vez entres en cetosis, que será cuando vuelvas a elevar el metabolismo.

Y las calorías? Es que nadie piensa en las calorías?
El paradigma CICO (calorie in calorie out) está obsoleto y prueba de ello es la obesidad que campa a sus anchas en todo occidente. El paradigma de las calorías es un paradigma sesgado y desmentido por todas las evidencias científicas posteriores. Los procesos de quema y acumulación de grasa son dependientes de marcadores hormonales, como pueden ser la insulina, la grelina, la leptina, la gh, la testosterona, e infinidad de hormonas tiroideas (t3, t4, etc.). A tu cuerpo le sudan la polla las calorías y se guía por otros parámetros. Hay que controlar los desencadenantes de esos parámetros para que puedas controlar tu % de grasa, pero también tu bienestar y tu óptima salud.
Tu cuerpo no tiene un contador de calorías, como si lo tiene tu bicicleta estática. Crees que vas a quemar las mismas calorías en un sprint de 400m, que recorriendo 400m andando? Te acuerdas cuando estabas en la adolescencia y te hinchabas a comer mierda y no engordabas? Tienes algun/a amigo/a que come lo que quiere sin parar y está como un lápiz? Porqué coño si estás haciendo esa dieta de mil calorías no adelgazas? Si en esa web tan chula te han calculado que tu consumo es de 2000calorías al día?

He analizado las fuentes, visto documentales, revisado documentación y hablado con personas que han ayunado y voy a hacerlo. Cómo crees que es mejor empezar?
Si nunca has ayunado o has hecho ayunos intermitentes, lo más fácil y cómodo para que te sientas segur@ sería ayunar en microciclos de 24-36h por primera vez. Si te parece muy duro irte a la cama sin comer, puedes comer algo de proteina al acostarte, pero es un tema más psicológico que físico. El cuerpo te va a pedir azúcar y tu mente jugará contigo para que se la suministres. Resístete (ahora tampoco voy a sacar el tema de la adicción al azúcar o como las exorfinas generadas por el gluten activan los receptores opiacios desatando su función). Se pueden sacar beneficios del ayuno (no solo pérdida de grasa, mejora de marcadores clínicos, revisad fuentes del hilo), haciendo dos ayunos de 24-36h a la semana. En el documental de la BBC “Eat, fast and live longer” analizan desde una perspectiva crítica el ayuno con varios casos y como este afecta a la salud. Es muy recomendable mirarlo para poder sacar tus conclusiones.
Como ejemplo, cuando yo ayunaba dos días a la semana: Me acostaba el domingo por la noche cenado, y no comía hasta el martes por la mañana. Luego me acostaba el miércoles por la noche cenado, y no comía hasta el viernes por la mañana. En ayunos tan cortos no hace falta (salvo casos extremos, y en mi experiencia) tomar nada de sales ni hacer nada especial.

Has dicho que ayunar genera un entorno anabólico??
A ver crack esto lo explica en unos de los amenos videos que os he facilitado, como la mayoría de preguntas sobre el ayuno en general.
Las muestras de análisis de humanos que han participado en estudios de ayuno atestiguan un incremento en la GH brutal (2000%) así como en otros marcadores con influencia anabólica (no solo crear, sinó sobretodo mantener músculo), y esto tiene un sentido adaptativo-ecológico.
Las causas las confirman las investigaciones que se hacen con tribus Africanas u Oceánicas de cazadores-recolectores, donde llevan un modo de vida similar al de nuestros ancestros (ese modo de vida se llevó cientos de miles de años, y fue el que diseñó tu cuerpo, no las 5 comidas cargaditas de hidratos de los últimos 150-200 años). Los indvidiuos de estas tribus, pueden tirarse días sin comer al no conseguir alimento alguno. Durante estos días si catabolizaran sus posibilidades de supervivencia se reducirían al mínimo, ya que perderían la capacidad de cazar, trepar, andar o luchar, al perder la fuerza/velocidad/rendimiento que dan la masa muscular. Sin embargo sobreviven, porque no catabolizan en ayunas/cetosis.

Estás demostrando con estudios que ayunos prolongados tienen infinidad de beneficios, y uno de ellos es la pérdida de grasa con mantenimiento de masa muscular. Podría hacer una etapa de Volumen muscular (ganar masa magra) ayunando?
A ver el entorno anabólico que crea el ayuno es para que mantengas tu masa muscular, no para generar más. La insulina es la hormona más anabólica que existe, pero tus patrones alimenticios la están usando mal, (hay un mercado de insulina en el mundo del culturismo y se la pinchan después de entrenar para maximizar el anabolismo),.
Si bien es cierto que no puedes perder grasa mientras la tienes en el cuerpo, me parecería una estupidez que no la usaras como es debido, es decir, como hacen los culturistas pero de manera natural, con la tuya que segregas. Me parece mucho más óptimo para ganar masa muscular, generar picos de insulina controlados alrededor de los entrenamientos, que mantener la insulina a un nivel basal.
Igual que con insulina, no puede haber pérdida relevante de grasa, sin insulina no puede haber ganancia muscular relevante.

Cual es la solución? alternar ciclos de ayuno prolongado (mínimo 24-36h) + entrenamientos suaves (andar largas caminatas, algún levantamiento pesado, pero poco), con ciclos de alimentación + entrenos duros anaeróbicos (levantamientos pesados complejos/sprints).
Sorpresa! Lo que lleva haciendo el ser humano y todos los mamíferos desde que existen! Esta es la fórmula para ponerte del coponazo bendito.
Al final este es el procedimiento al que nuestra biología está adaptado, y por el que hemos sobrevivido. Dentro de esas variables, puedes jugar con los tiempos de cada uno, en función a los resultados que busques.

Cómo crees que debería entrenar ayunando?
Si estás ayunando, y ya estás en cetosis:
-no hay problema alguno en que hagas ejercicio de baja intensidad, de hecho esto va a maximizar los beneficios del ayuno. Grandes caminatas y trayectos en bicicleta, de varias horas, van a mejorar aún más los resultados que obtengas. Tu rendimiento aumentará en todo lo que sea cardio, recuerda. Revisa los estudios acerca de atletas de fondo con dietas cetogénicas o en ayuno.
-no te recomiendo que hagas ejercicio de alta intensidad, porque puedes catabolizar. Alta intensidad me refiero elevar las pulsaciones mucho, durante periodos elevados (más de 2-3minutos de manera continua), como pueden ser entrenamientos complejos de pesas en sala, crossfit, series o fartlecks, boxeo, fútbol… y todo lo que involucre cambios de ritmo/intensidad.
Si estás ayunando y no estás aún en cetosis:
-puedes entrenar de la manera que quieras, ya que aún te queda glucógeno en el cuerpo pero…con cuidado. Si te quedas a medio camino del entreno sin azúcar de ningún tipo (vaciado de glucógeno) y no estás habituado a entrenar en ayunas, te puede dar una pájara.

El tema de las sales y suplementos?
Ayunando menos de 48h no es ni necesario…en principio. Si vas a atravesar el sáhara, trabajas al sol, o haciendo esfuerzos, sí que necesitarías algo de sales. Tampoco te harán daño si te las tomas y no te hacen falta. Cómo he dicho arriba, lo peor que te puede pasar si bebes demasiado sal es que te entre diarrea, como a los críos que beben agua de mar. En cuanto eches la sal que t sobraba con la diarrea, todo se quedará como antes. La sal es igual de importante para tu supervivencia que el agua. De hecho la palabra salario, viene de sal. Revisad internet sobre las cantidades adecuadas de sal diarias que necesitáis para no sentiros cansados/deshidratados. Cómo me tomaba yo la sal en ayunos largos?

RECUERDA QUE PERDEMOS SALES A LOS LARGO DEL DÍA Y QUE DE IGUAL MANERA DEBEMOS REPONERLAS, POCO A POCO, SORBO A SORBO. Si se beben todas las sales de golpe, entrará diarrea.
Hay que beber las sales poco a poco durante el día, a parte de los otros líquidos que se vayan tomando, agua, café.

RECUERDA QUE —> Si no se quiere hacer la mezcla manual se puede conseguir un suplemento de electrolitos SIN NADA MÁS QUE LAS SALES MINERALES (como mucho también cafeína) y tomarlo según las prescripción del fabricante.
Recuerda que estos suplementos suelen llevar muy poca cantidad de minerales en comparación con lo que se necesita en ayuno. Hay que revisar cuantos minerales lleva por toma, y cuantos recomienda la OMS diariamente en tu caso, de Na y K para ajustar la dosis .

cantidad ----- ingrediente ------ dónde lo encuentro ------ porqué?

1 litro ------- agua, normal, de siempre -------dónde compres tu agua ----------------------------------------------------------es la base de la mezcla
1 cucharada de café ------ de sal marina o sal rosa ---------podéis encontrarlo en cualquier tienda, que sea de buena calidad ------------ necesitas Na(sodio) para vivir
1 cucharada de té ------ de potasio -------------------------podéis encontrarlo en las tiendas como NO-SAL, o sal para hipertensos ----- necesitas K(potasio) para vivir
1 cucharada de té ------ de bicarbonato --------------------bicarbonato alimenticio ---------------------------------------------------------- tu riñon produce por si solo, pero vas a aportarle más para que pueda filtrar mejor los deshechos de la autofagia y desacidificar tu cuerpo

Por supuesto a parte de esto yo bebo todos los lìquidos que me apetecen en ayunos prolongados, pero solo aguas-tés y cafés. Alguna vez he probado con caldos y me ha ido igual de bien, pero parece que pueden cortar la autofagia al llevar ciertos aminoácidos.

Oye…y como se si estoy en cetosis?
Antes de entrar, se pueden tener estos efectos. No todo el mundo los tiene. Los efectos duran lo que tardes en entrar en cetosis, si estás entrenado, puedes entrar en pocas horas, si no has ayunado en tu vida, las primeras veces puedes tardar 1-2 días:
TRUCO: para entrar en cetosis más rápido, vacía tu mismo los depósitos de glucógeno entrenando duro a las 12-16 horas de la última comida que hayas hecho.
-Te entran ataques insoportables de comer algo dulce o carbohidratos
-Estás nervioso/irritable
-Te dan calores
-Te cuesta dormir
-Te puede doler la cabeza
-Te empieza a oler el aliento
-Te cuesta concentrarte

Ya dentro de cetosis:
-Estás relajado
-Te puedes concentrar muy bien en todo tipo de tareas
-Estás inexplicablemente alegre y positivo
-Duermes como un puto bebé (la insulina es inhibidora de la hormona del crecimiento, que entre otras te hace dormir de luuuuujo)
-Se te va el hambre (salvo picos que te darán pero son conductuales porqué has aprendido a comer a ciertas horas, condicionamiento clásico)
-Tienes mucha sed
-Meas como un animal los líquidos que te han hecho retener los carbohidratos
-Tienes sabor raro a cetosis, no se como explicarlo, también te huele así el aliento y en general el cuerpo (no es que derrepente huelas así o huelas más o menos… en vez de oler como olías antes sea como sea, pues olerás ahora a ti mismo pero en cetosis)

Si ayunas durante un tiempo, luego cuando comas otra vez volverás a engordar lo que perdiste por el efecto YO-YO. Lo he leído en el pronto.
Me encanta que me preguntes esto Timmy. Las dietas al uso basadas en restricciones calóricas tienen efecto yo-yo, en incluso los ayunos intermitentes, pueden tener efecto yo-yo. Pero no los ayunos prolongados. Sabes porqué Timmy? Porque como he dicho antes LA OBESIDAD ES UNA ENFERMEDAD METABÓLICA, DEBIDA SOBRE TODO A LA RESISTENCIA A LA INSULINA. Sensibilizarte a la insulina es uno de los efectos más estudiados y eficaces del ayuno prolongado. Te lo voy a explicar con un ejemplo.
Antonio es un individuo de 100kg que lleva años comiendo 5-6 veces al día, comidas basadas en hidratos y es sedentario. Este hombre tiene una resistencia a la insulina gigantesca, ya que su páncreas está todo el día dale que te pego y lo que antes sus células hacían con 1ml de insulina, ahora necesitan para hacerlo 400ml de insulina (las cifras son inventadas). A este pobre hombre una puta manzana lo hará engordar.
Antonio decide hacer una dieta hipocalórica para ponerse del copón y al principio ve que pierde algo de peso (fundamentalmente agua, glucógeno y masa muscular, pero también algo de grasa). El tema es que Antonio sigue dale que te pego con su páncreas metiéndole 5-6 veces al día carbohidratos, y aunque en menor medida, sus células no pueden “desenganxarse” / sensibilizarse a la insulina, porque la sigue segregando continuamente. Si Antonio volviera comer de una manera normal, Antonio volvería a ponerse como una bola, porqué su páncreas sigue inflamado como una patata de chernobyl al no haber dejado de trabajar y sus células siguen siendo ineficaces trabajando con la insulina.
Resulta que a Antonio le han comentado que hay un subnormal con nula formación sobre el tema que ha leído solo durante un mes 4 estudios que promueve que la gente muera de inanición, pero al meterse en el hilo se da cuenta por el contenido de sus discurso que es una persona versada en las disciplinas científicas, con el punto crítico que se necesita para explicar el conocimiento de esos estudios que lleva muchos años encontrándose en revistas de divulgación científica o en bases de datos que sirven de base para proyectos bioinformáticos. ASÍ QUE DECIDE AYUNAR POR SU CUENTA Y RIESGO.

Cuanto Antonio ayuna, de una manera continuada y controlada, y en diversas fases, su páncreas deja de trabajar durante todo el día y parte de la noche, desínflamandose y volviendo a adquirir su forma simétrica y sensual, y a sus células se les olvida que coño es la insulina. Cuando al cabo de los meses la vuelven a ver, saben utilizarla de manera eficaz, porque no están cansadas de trabajar con ella, y porque muchas de ellas fueron eliminadas o reestructuradas por los procesos de autofagia. Antonio se ha curado de su obesidad y puede hincharse a comer sin engordar. Además Antonio ha aprendido que otra manera de sensibilizar a las células y quemar el glucógeno/azúcar rápido para no engordar es manejar los entrenos de alta intensidad y los ayunos intermitentes. Enhorabuena Antonio eres delgado, pero no olvides que si vuelves a comer de manera contínua basura y ser sedentario, puedes volver a enfermarte.

Mi madre dice que el cerebro necesita glucosa para funcionar y que si no como azúcar no podré pensar.
Shurhand, aunque tu madre es una santa bendita, hay que entender que ella no ha tenido acceso a miles de investigaciones científicas para poder corroborar esto, y sus ideas son un producto de la ciencia de antaño. Explicarte porqué está equivocada llevaría otro hilo, aunque puedes aplicar el sentido común y todo lo que has leído hasta ahora en este hilo a tu pregunta. Si hemos dicho que el humano (y todos los mamíferos) estarían extintos si sus músculos desaparecieran en ayunas, el ser humano (y todos los mamíferos) estarían extintos si les pasara factura en el rendimiento cognitivo el ayuno.
Algunos beneficios del ayuno son:
1# Aumentan el sistema GABA y disminuyen el tono glutamatérgico. El glutamato, el principal neurotransmisor excitador del cerebro, es el precursor del sistema GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro.
2# Activa la expresión BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro.Ayuda a apoyar la supervivencia de las neuronas existentes al tiempo que fomenta el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y conexiones neuronales.
3# Fuente de energía más eficiente que el azúcar. Los cuerpos cetónicos, en particular el beta-hidroxibutirato (BHB), es una fuente más eficiente de energía por unidad de oxígeno que la glucosa.
La quema de cetonas puede ser una parte esencial para mantener la salud del envejecimiento de las células cerebrales, ya que las células cerebrales tienden a perder su capacidad de usar la glucosa de manera eficiente como combustible con el paso del tiempo.
4# Eficiencia y la producción mitocondrial. La cetosis provoca una regulación al alza coordinada de los genes mitocondriales.
Esto mejora la capacidad de las células cerebrales, protegiéndolas de derrames cerebrales y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Es cierto que mientras estás en el inpass entre salir del consumo de glucosa y entrar en cetosis puedes volverte lento,irritable y torpe unas horas (depende cómo de acostumbrado estés), pero en cuanto entres en cetosis, la claridad mental que vas a conseguir, así como la sensación de calma, concentración y relajación es indescriptible.
Un saludo a tu madre.

EDIT: trataré de ir respondiendo a todos. Veo que interesa, espero que os pueda aportar algo. Veros los videos que explican algunas cosas que yo no explico en el post por no alargarlo aún más.


EDIT2: si me preguntáis de vuestras rutinas, dietas y ayunos…seguro que he respondido antes por ahí alguno parecido. Si no intentaré responder cuando pueda.


EDIT3: Revisaros el hilo, que la mayoría de preguntas que me hacéis están contestadas ya.
Mañana si me da tiempo haré un apartado de FAQS, resolviendo las dudas e incluyendo algunos tips and tricks. Me gustaría dedicar el hilo exclusivamente a la alimentación porque quizás en los próximos días haga otro de entrenamiento con el mismo acercamiento eficaz, científico y práctico.


EDIT4: Os he metido de todo (como a la madre del de la pole) en las FAQS. Si os leeis este hilo entero y luego investigáis las fuentes y por vuestra cuenta, tendréis las herramientas necesarias para mejorar vuestra salud y vuestro físico. Si os da palo investigar he metido tanta info, que es suficiente para que os hagáis una idea a rasgos generales del concepto y beneficios del ayuno prolongado.

EDIT5: Estos días he intentado contestar todas las preguntas por MP que me mandáis pero son muchísimas al día. Por favor intentad sacar toda la info que podáis de las FAQS, ya que yo no soy consultor, ni dietista, ni puedo hacerme cargo de todas las dudas personalizadas. Iré contestando las que pueda pero voy a priorizar las generalizables para ponerlas en las FAQS.MUCHAS DE LAS PREGUNTAS QUE ME HACÉIS ESTÁN RESPONDIDAS EN LAS FAQS.

Estoy añadiendo al op links y aportes con las contribuciones más interesantes del debate.

ÚLTIMO EDIT: Del viernes al lunes he estado implicado, pero se me hace imposible responder a todo el mundo. Tenéis todo lo que necesitáis en las faqs, y hay infinidad de cosas por descubrir por vuestra cuenta.
Recordad que hay un canal de telegram (al principio de las FAQS), dónde estamos bastantes shurs/shuras hablando del tema y compartiendo experiencias, no solo abordando el uso desde una perspectiva estética, sinó también de bienestar.
Probablemente me haya dejado algún detalle aquí, si es importante lo retocaré. Añado algunas referencias de estudios que analizan el efecto del ayuno en diversos tipos de patologías (entre ellas la resistencia a la insulina y la obesidad ). Existen infinidad más.

https://www.eurekalert.org/pub_relea…-fts060214.php
Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
https://nutritionj.biomedcentral.com…75-2891-10-107
A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms - PubMed
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy - PMC
Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men - PubMed
Total fasting in the treatment of obesity. - PMC
https://academic.oup.com/ajcn/articl...dFrom=fulltext
https://pdfs.semanticscholar.org/31a...113.1559743686
The Minnesota starvation experiment - BBC News
Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension - PubMed
The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown - PubMed
https://www.fightaging.org/archives/...thods-in-mice/
[The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients] - PubMed
Total fasting in the treatment of obesity. - PMC
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine - PubMed
Alternate-day fasting protects the rat heart against age-induced inflammation and fibrosis by inhibiting oxidative damage and NF-kB activation - PubMed
http://dana.org/News/Details.aspx?id=43223
Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension - PMC
https://www.cell.com/cell-stem-cell/...909(18)30163-2
Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes - PMC
The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone - PubMed
http://www.drbriffa.com/2010/04/23/f...d-of-your-gut/
Short-term fasting reduces the extent of myocardial infarction and incidence of reperfusion arrhythmias in rats - PubMed
Medically supervised water-only fasting in the treatment of borderline hypertension - PubMed
Effects of complete water fasting and regeneration diet on kidney function, oxidative stress and antioxidants - PubMed
BBC Two - Horizon, 2012-2013, Eat, Fast and Live Longer
The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women - PubMed
Lmgtfy – Noticias de tecnología

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Gracias por compartir info y enlaces yo practico el ayuno y he obtenido sus múltiples beneficios desde hace 3 años
En la tardecita me leo este tema que está muy completo gracias

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@DMT

Mira!

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Buenisima Info falta que ayuda a la concentracion y ayuda a meditar, gracias por acotarme :wink: yo ahora estoy 48 por 24 porque 72 el cuerpo se acostumbra, despues voy a hacer 24 x 24 y despues OMAD…