Originalmente escrito por Forocoches
Entrenamiento de 15 minutos, full body, para desarrollar con intensidad alta, obtener control corporal, y trabajar los músculos en detalle.
Entrenamiento para desarrollar en casa pectoral y biceps, utilizando una goma, y una olla, que puede servir cualquier objeto que provoque altura en apoyo.
Muy completa tanto para tonificar, ganar masa muscular como si lo quieres para perder calorias por el conjunto total de músculos que vamos a implicar.
Aquí unos cuantos ejercicios para tocar los principales grupos musculares sin necesidad ni siquiera de anclajes ni nada. Solo las gomas, y tu peso. Lo puedes hacer en medio del desierto.
Y esto es solo un ejemplo de 4 o 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo solo con una goma y tu cuerpo. Con las bandas elásticas se pueden hacer TODOS los ejercicios que se pueden hacer con pesas, máquinas, poleas, etc. Solo hace falta un punto de apoyo e imaginación. Os dejo videos con ejemplos para todo el cuerpo.
NOTA: Los vídeos no están caídos, solo tienen bloqueada la reproducción externa. Si le das a “disfruta de este video en youtube” los tienes ![]
Pecho
https://youtu.be/BRq2Ai2dqpg
Brazos
https://youtu.be/6X4T6WetSIA
Espalda
https://youtu.be/UpvCxfouOwQ
Piernas
https://youtu.be/rjC1VBuqs8s
Abs
https://youtu.be/tiYu4Pmut0s
Más ejemplos, un poco más “caseros”:
Y para que no me llameis fanboy, otro video interesante
Con las técnicas de anclajes y demás de los vídeos, estoy seguro que podéis “imitar” cualquier ejercicio que se os ocurra. Para inspirar vuestra imaginación, os pongo un ejemplo que le puse a unt shur que me preguntó en otro hilo: Press inclinado. Con una ancla para puerta como esta:
(80 céntimos de aliexpress: link)
La pones debajo de la puerta, anclas la banda del peso que te apetezca, te separas un metro para tener tensión desde el inicio del movimiento, y a hacer press como un hijo de puta.
OJO al poner los anclajes de puerta, intentad siempre ponerlos en el sentido de cerrar la puerta, no el de abrirla (por motivos obvios). Si no es posible por lo que sea, aunque en las imágenes de arriba se ve el anclaje colocado encima de la puerta, pero según el shur @ÁlvarNúñez , es recomendable ponerlos así:
Otros posibles anclajes son postes o similares que tengais en casa o donde entreneis, que sepais que no se van a mover ni aunque os colgueis (una barandilla robusta, una barra de dominadas, una jaula de sentadillas, unos columpios del parque, un arbol en la montaña, etc.). También podéis usar un banco de abdominales como este:
Poneis el ancla de puerta pisada por la pata de arriba (la de la izquierda), y pasais la banda por dentro de esta. Pillais cada extremo con una mano, y os acostais para hacer press banca, aperturas, pullover, etc. como con mancuernas.
Otro ejemplo es, si sois pau gasol y os da cosa estirar la banda tanto para hacer press militar, podéis anclarla a las almohadillas, acostaros como en press banca, y tirar hacia “la izquierda” para hacerlo.
Con un ancla alta, una media, y una baja, podeis hacer lo que os de la gana con solo un pelín de imaginación
Un accesorio interesante, “agarres mancuerna”. Lástima que el envío sean 60 pavos… Ojalá alguna copia de aliexpress
EJEMPLO DE RUTINA
Sin duda lo que más me preguntais. Primero deciros que podeis configurar vuestra rutina tal cual lo haríais con pesas (hay mil millones de rutinas en internet, y con aplicaciones como JEFIT es super fácil personalizarlas), y después cambiéis los ejercicios de esta por sus homólogos con bandas con los videos, links, o las ideas que estos os inspiren.
Consejos para haceros vuestra propia rutina:
Descomponed los ejercicios que os interesen según los músculos que trabajen, en mayor o menor medida.
Por ejemplo, press banca trabaja pecho, triceps en menor medida pero también bastante, y hombro de forma más tangencial.
Remo al cuello trabaja hombros y trapecios, y bíceps en menor medida pero también bastante.
Press militar trabaja hombros, triceps en menor medida pero bastante tambien, y pecho de forma más tangencial.
El face pull trabaja los hombros y trapecios, y bíceps en menor medida pero también bastante.
Por tanto al hacer estos 4 ejercicios en el mismo entreno estás trabajando DEMASIADO los hombros, especialmente en proporción al resto, ya que 3 ejercicios los trabajan de forma directa, y uno de forma indirecta. Evitad acumular ejercicios que trabajen el mismo músculo de forma directa.
Etc.
Una vez hecho esto, aseguraos:
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De que no realizais demasiadas series semanales ni dentro del mismo entreno del mismo músculo. Es decir, no hagais 8 series de remo al cuello, 8 de face pull, 8 de press militar y 8 de elevaciones por semana, porque estareis haciendo 32 series semanales de hombros. Tampoco hagáis 5 ejercicios de abdominales el mismo día, espaciadlos en distintos dias porque a partir de cierto número de series, solo quemas calorías de forma inútil, ya que no congestionarás de forma efectiva más allá de ese punto.
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De que equilibrais todos los músculos. Es decir, no hagais 14 series de hombros, y 8 de espalda.
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De que no trabajáis el mismo musculo 2 días seguidos. Por ejemplo no hagais face pull un lunes, y press militar un martes.
Por tanto, si entrenais 2 días seguidos, aseguraos que el primer dia haceis solo ejercicios push y aislamiento de triceps, y en el otro ejercicios pull y aislamiento biceps (por ejemplo), y que las series totales estan equilibradas.
Pero como muchos me seguís, y seguiréis preguntando por una rutina “hecha” ya que puede que seáis muy novatos y no queráis hacerlo mal desde el principio, os pongo la rutina que recomiendo a los que me preguntáis por MP. Es una modificación de la que hago yo mismo (copio y pego tal cual lo que envío por MP, editado y corregido ligeramente):
Antes de hacer nada, si no conoces los ejercicios, te recomiendo encarecidamente que antes de hacerlos, primero te mires vídeos de como hacer cada uno, para tener la técnica correcta y poder aplicarla para trabajar los músculos de forma correcta y óptima, de forma que puedas tirar más peso y tener menos lesiones, y por tanto progresarás más rápido y sin nada que te retrase el progreso. Te recomiendo los canales de youtube de powerexplosive, jeremy ethier y jeff nippard. Dan info exhaustiva, detallada y justificada de técnica para distintos ejercicios, entre otras muchas cosas. Aunque hay mil canales que también explican técnica.
El shur Isnotavail se ha currado un pdf con esta rutina, por si os resulta útil para imprimirlo, colocaroslo en el movil, etc. Lo único, que obviamente los gifs se quedan fijos. Quitad los espacios:
MEGA jf2c
OJO que voy editando detallitos que creo que no quedan del todo claros, o cosas que me doy cuenta que no están bien, y la versión de mega es anterior…
En resumen la rutina es una full body de 3 veces por semana. Es decir, entrenarás 3 días a la semana, y en cada entreno harás entre 3 y 5 series (3 al principio, 5 dentro de un tiempo) y 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios los hago en forma de circuito, así mantengo el pulso alto, algo así como HIIT pero con pesas. Pero si ves que no te gusta así, puedes “partir” los circuitos y meter un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio.
En los días de entreno, irías alternando 2 “subrutinas” distintas, la RUTINA A y la RUTINA B. En la RUTINA A harías la primera mitad de los ejercicios, y en la RUTINA B harías la segunda mitad. Algo así:
Semana 1:
Lunes - RUTINA A
Martes - Descanso
Miercoles - RUTINA B
Jueves - Descanso
Viernes - RUTINA A
Finde - Descanso
Semana 2:
Lunes - RUTINA B
Martes - Descanso
Miercoles - RUTINA A
Jueves - Descanso
Viernes - RUTINA B
Finde - Descanso
Los ejercicios
Son en su mayoría ejercicios compuestos, antagónicos, sin interacción entre los que se realizan en el mismo entrenamiento y circuito, y en el orden lógico para no sobrecargar músculos secundarios que se vayan a usar después. Los ejercicios utilizados también están pensados para trabajar equilibrar el trabajo en los distintos grupos musculares (no hacer 12 series de pecho y 7 de hombros, por ejemplo).
RUTINA A
Flexiones/pushups cargadas:
Trabajas pecho y tríceps. También un poco el hombro delantero. Si tiraras mucho peso y vieras que se te hace incomodo mantener la postura, otra opción es hacer press banca, pero con las bandas. Solo tendrías que anclarlas a las patas del banco y tirar hacia arriba como si fueran mancuernas. Puedes hasta usar una barra si te resulta más cómodo para empujar hacia arriba. Si tienes problemas de lumbares puedes incluso utilizar un cojín lumbar en el banco.
Sentadillas/squats
Trabajas quádriceps y glúteos. De forma isométrica (para estabilizar el cuerpo) también tensas todo el core (abdominales, lumbares, cadera, etc.). Por esto, mejor hacer este ejercicio ANTES de hacer ejercicios específicos de abdominales (en principio todos los ejercicios están puestos en el órden específico para que no pase esto).
Remo al pecho/barbell row
Trabajas la espalda en su conjunto y el bíceps, con mayor concentración en el trapecio. También un poco el hombro trasero.
Press militar/shoulder press
Trabajas los hombros en su conjunto y el tríceps, especialmente el hombro delantero. También ligeramente el pecho superior.
Crunch abdominal/sit ups
Trabajas el abdomen, especialmente la parte superior. Este es el ejercicio que más se utiliza para los abdominales, pero por distintos motivos, últimamente he investigado al respecto y veo bastante más interesante utilizar la rueda abdominal. Su curva de activación muscular es mejor que la del crunch, y además no implica flexión de columna, por lo que nunca tendrás problemas de lumbares ni similares.
Lo único que te la tienes que comprar aparte, pero no es cara. 10€.
https://www.amazon.es/gp/product/B01I3B7460/
PD: Tras probar la rueda abdominal una semana… JO-DER, hacía tiempo que no notaba esta congestión en el abdomen, y sin forzar la columna ni nada. La hostia.
Curl de pierna/leg curl
Trabajas isquios.
RUTINA B
Fondos/Dips
Puedes hacerlos con un anclaje alto como en la foto, y tirar hacia abajo, o puedes usar unas paralelas, o dos sillas, o lo que tengas por casa, para hacer dips normales con tu peso, y luego cargarlos más con la banda (te la colocarías como si hicieras flexiones). Otra opción es hacerlos con tu peso en paralelas, y usar las bandas para ayudarte a hacerlas (en este caso, las bandas te quitarían peso).
Trabajas pecho (especialmente la parte inferior) y triceps. También un poco el hombro delantero.
Peso muerto/deadlifts
OJO OJITO OJAZO con este ejercicio. Las flexiones y esas cosas son muy intuitivas, y aunque también tienen su técnica, su peligro no es NADA comparado con los ejercicios que involucran las lumbares. El peso muerto es sin duda el mejor ejercicio que existe, trabajas medio cuerpo con un solo ejercicio (básicamente, todo lo que va de costillas para abajo, tanto por delante como por detrás). Pero también es jodido si no lo realizas bien.
Es uno de los ejercicios con los que más peso puedes levantar (si no el que más, depende de la persona, está ahí ahí con las sentadillas), pero también es el que te tienes que tomar con más calma, para aprender MUY BIEN la técnica, mirándote mil vídeos y repitiendo el movimiento con poca carga para hacerlo bien. Las lumbares son probablemente el eslabón más débil del cuerpo, una de las partes más frágiles, y la que mayor carga soporta. Por tanto, además de fortalecerlas, tienes que cuidarlas para que no se fastidien y te eviten hacer otros ejercicios, así que reitero, primero técnica, después peso.
Si al hacerlo ves que tus lumbares están débiles, curvas la espalda, etc. Sustitúyelo unas semanas por el “hip thrust” y/o “buenos días” (busca en google para ver como se hace) con poca o ninguna carga hasta que pilles más fuerza.
Trabajas, principalmente, lumbares, quádriceps y glúteos. De forma secundaria, isquios. Tensas MUCHO abdomen.
Remo al cuello
Trabajas trapecios y hombros, especialmente el hombro trasero, y bíceps. Este es mi ejercicio de hombros favorito junto al face pull. Ambos son “parecidos” en cuanto a músculos que activas, por lo que puedes hacer uno u otro, o ir cambiándolos de vez en cuando para variar, sin miedo a descuadrar el equilibrio de la rutina.
Dominadas/pull ups
Trabajas espalda en su conjunto (especialmente los dorsales), y bíceps. También ligeramente el hombro trasero.
Al no levantarte tú del suelo, sino tirar de otra cosa hacia abajo, más bien serían “pull downs” o “polea al pecho”. Como con dips, otra opción es hacer directamente dominadas con tu peso, aunque necesitarías una barra de dominadas para ello. Puedes, o bien “quitarte peso” usando las bandas para ayudarte y empujarte hacia arriba, o añadirte peso también con las bandas (te la anclas al tobillo, rodilla, cintura, u hombros, lo que te sea más cómodo, y el otro extremo lo anclas al suelo).
Elevación de piernas/leg raises
Trabajas abdominales, especialmente los inferiores. Puedes empezar con las piernas dobladas, e ir estirándolas conforme progreses.
Igual que con crunch, si tienes problemas de lumbares igual interesa más usar sliders.
https://www.amazon.es/gp/product/B07BGXJZ3N
Aunque no tengo esos problemas, me está flipando la rueda, y estoy a NADA de comprarme también los sliders…
Elevaciones de talones/calf raises
Trabajas los gemelos
La rutina
Como te he dicho antes, los 2 entrenos los alternarás semana si semana no, es decir, la primera semana harás ENTRENO 1 - ENTRENO 2 - ENTRENO 1, y la semana siguiente al revés, ENTRENO 2 - ENTRENO 1 - ENTRENO 2.
Cada entreno consta de 6 ejercicios, y dependiendo de si eres principiante o algo más avanazado, harás entre 3 y 5 series de cada ejercicio. Además, como te he dicho, yo los hago en forma de circuito (es decir, hago 3 ejercicios sin descansar, descanso, repito, descanso, repito… Hasta que paso al siguiente circuito).
Bueno, ya está bien de turra. La rutina detallada. Te voy a poner un ejemplo de circuito, y luego los entrenos en si. Todos los circuitos tienen la misma estructura, por lo que solo tienes que sustituir los 3 ejercicios del ejemplo (flexiones-sentadillas-remo al pecho), por los ejercicios que sean.
EJEMPLO DE CIRCUITO
10 repeticiones de flexiones cargadas
15 segundos de “descanso” mientras preparas el siguiente ejercicio
10 repeticiones de sentadillas
15 segundos
10 reps de remo al pecho
60 segundos de descanso
10 flexiones
15s
10 sentadillas
15s
10 remo al pecho
90s descanso
10 flexiones
15s
10 sentadillas
15s
10 remo al pecho
60s descanso
10 flexiones
15s
10 sentadillas
15s
10 remo al pecho
DESCANSO DE 5 MINUTOS PARA BEBER Y RECUPERAR EL ALIENTO DEL TODO ANTES DE PASAR EL SIGUIENTE CIRCUITO
El resto de circuitos son iguales, solo tienes que cambiar los ejercicios. Este ejemplo, como puedes ver, es de 4 vueltas por cada circuito, pero puedes adaptarlo a 3 veces por circuito al principio para adaptarte, luego 4, y cuando seas más avanzado, 5. También puedes cambiar los 15 segundos de descanso por 1 o 2 minutos, si ves que no te llega el pulmón (a mi me pasaba mucho al principio).
Ahora si, los entrenos.
ENTRENO A:
CIRCUITO A1: FLEXIONES - SENTADILLAS - REMO AL PECHO
5 MINUTOS
CIRCUITO A2: PRESS MILITAR - CRUNCH/RUEDA - CURL DE PIERNA
ENTRENO B:
CIRCUITO B1: DIPS - PESO MUERTO - REMO AL CUELLO
5 MINUTOS
CIRCUITO B2: DOMINADAS - ELV PIERNAS/SLIDERS - ELV TALONES
Como ves, no hay ejercicios de bíceps o tríceps, ya que con los ejercicios de push (flexiones, press militar, dips) ya activas un huevo los tríceps, y con los de pull (remos, dominadas) los bíceps. Hasta que no lleves un par de mesecitos mínimo no metería ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o extensiones de tríceps.
Todos estos consejos no son de “por si acaso te haces daño” ni nada, es para optimizar y que avances lo más rápido y óptimo posible. Si al principio usas ejercicios de aislamiento, sobre-entrenaras estos músculos e “irás para atrás”.
Cuando veas que llevas unos cuantos entrenos en los que al día siguiente “te duele todo menos el bíceps”, ya puedes meterle un cuarto ejercicio de bíceps al circuito A2, y uno de tríceps al B2. Eso si, al principio, en lugar de hacer 4 series de bíceps y 4 de tríceps, empieza por solo 2, y ya vas subiendo poco a poco. Más adelante pregúntame sobre las distintas variaciones de ejercicios de bíceps y tríceps, ya que como sus nombres indican, estos músculos tienen, respectivamente, 2 y 3 “cabezas”, y es importante trabajarlas todas
Apunte final para principiantes que jamás han visto una pesa ni han hecho nada de musculación. Os dejo pinceladas de lo que tenéis que hacer para maximizar hipertrofia, según estudios y todo lo que he aprendido hasta hoy en la materia. Lo que no entendais podeis buscarlo en google o preguntarme, sin problemas.
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Entrenar 2-3 veces por semana cada músculo , dejándolo descansar 48 horas entre cada vez que lo entrenas. 2 ejemplos, full body Lunes-Martes-Miércoles (lo que yo hago), o PUSH-PULL-LEG-PUSH-PULL-LEG-DESCANSO. Mas info en google.
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Hacer 10-15 series semanales por músculo (10 si estas empezando, 15 si eres más avanzado). Nunca llegar a 20. Estas series deben estar divididas equitativamente entre los 2 o 3 entrenos semanales, hacer 15 en el mismo entreno es contraproducente. Lo que os doy son números ÓPTIMOS, si haces 18 series por músculo semanales cuando eres principiante no te ayudará más, al contrario, tendrás demasiado daño muscular, e irás para atrás, además de que igual te tienes que saltar entrenos por estar demasiado dolorido. Idem con demasiadas series por entreno.
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Hacer 6-12 repeticiones por serie . Al principio, mejor 10-12 para aprender técnica. Repito, son números óptimos, no de “por siaca” para noobs. En cada serie debeis llegar a estar cerca del fallo (cuando solo puedes hacer 1 sola repetición más). Al principio, mejor llegad al fallo del todo (cuando no puedes hacer ni una sola mas, y se te queda la última a la mitad), así aprendereis a identificarlo mejor. Para llegar al fallo o cerca, obviamente, debereis utilizar la carga adecuada, por tanto aprended cual es la banda y longitud de estiramiento inicial adecuados para llegar a esta zona en cada ejercicio (esto es lo más jodido con bandas).
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Utilizar movimientos compuestos . Press banca, remo, sentadillas, dips, dominadas, press militar, etc. Y evitar al principio los de aislamiento (curl bíceps, ext. tríceps, aperturas, etc.). De nuevo, os digo LO ÓPTIMO, no es lo típico de “haz menos, avanza más lento al principio, luego ya correrás”, sino que es lo óptimo para crecer lo más rápido y mejor al principio.
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“Ensaya” los ejercicios . Antes de mover un dedo, lee mucho, y mira vídeos explicando la técnica del movimiento. Tras esto, ensayalo sin peso o con el peso mínimo. Es imprescindible tener una técnica correcta para estimular los músculos correctamente y al máximo. De nuevo, no es un consejo de “ten cuidado al principio”, es necesario para mejorar de forma óptima y más rápido. Una buena técnica conlleva mover más peso y tener menos lesiones, con lo cual entrenarás de forma más efectiva y sostenida.
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Para poder aumentar tu masa muscular debes tomar 1.6-2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día , incluyendo dieta y suplementos (calcula las proteinas que comes, y añade el restante con suplementos). Probablemente esto, junto con dormir, es lo más importante. El músculo se construye un 30% en el gym, un 40% en la cocina, y un 30% en la cama.
Respecto a suplementos, recomiendo concentrado de suero de leche/whey concentrate para las proteinas, monohidrato de creatina (5 gramos diarios) para mejor recuperación y/o rendir más en los entrenamientos, y vitaminas, como el multivitaminas del mercadona (2 al dia), para multitud de procesos importantes, como la síntesis proteica o la aportación de energía al músculo durante el ejercicio. Son suplementos 100% seguros y sin NADA adverso, corroborado por cientos de estudios.
- Dormir MINIMO 7 horas diarias, y cuantas más, mejor. Cuando dormimos es cuando segregamos un montón de hormonas como la hormona del crecimiento, y realizamos todos los procesos necesarios para aumentar la masa muscular.
