Adelgaza con nosotros

Autor ArpiaQueen
Tus primeros pasos para adelgazar

El gran paso ya lo has dado y es que quieres cambiar tu vida. Pero hay diferentes formas de como hacerlo… ir a la aventura sin saber lo que haces (o que te lo den hecho) ó aprender a saber lo que comes. En esta plataforma la intención no es que sepamos hacer una tesis doctoral sobre nutrición pero si conocer algunos conocimientos básicos.

1- El primer conocimiento que vas a aprender y que es lo más importante que aprenderás para perder peso: Si quieres perder peso LAS CALORÍAS QUE COMES tiene que ser INFERIOR a las calorías que gastas.

Por ejemplo: Si un hombre gasta en su actividad diaria 2500 kcal. Si comes menos de 2500 kcal (dieta hipocalorica): adelgazarás, si comes 2500 kcal (dieta normocalorica) mantendrás peso y si comés más de 2500 kcal (dieta hipercalórica) ganarás peso. (No entramos en %masa muscular, %masa grasa…)

2- Para que consigas una pérdida de peso de forma mantenida y saludable, un ser humano ha de comer de todos los grupos de alimentos. Cuando digo todos significa todos (aunque en mi opinión los azucares y las grasas trans cuanto menos, mejor)

La REGLA BÁSICA ES ESTA: Comer menos de lo que gastas y luego tu lo distribuyes como desees, ese mito de tener que hacer 5 comidas al día no tiene base fisiológica, quizás sí psicológica, muchos en la plataforma han adelgazado haciendo solo 3 comidas al dia, e incluso 2.

-Ejemplo de déficit: Si una persona gasta 2500 kcal al dia y come:
Desayuno: 400 Kcal
Almuerzo: 300 Kcal
Comida: 600 Kcal
Merienda: 300 Kcal
Cena: 400 Kcal

  • TOTAL: 2000 Kcal: Existirá unos 500 kcal de déficit calórico

Recuerda que un kilo de grasa se evalúa (según la mayoria de fuentes) en 7500kcal, por tanto en una semana podemos conseguir un deficit de 7dias x 500 kcal : 3500 kcal: que equivale casi medio kilo semanal que es la velocidad correcta de bajada. Perder peso mucho más rapido significará varias cosas: Que estás perdiendo grasa y también masa muscular (entre otras cosas) y esto no nos interesa desde muchos aspectos: Desde el físico, metabólico o estético.

3- El aspecto psicológico es FUNDAMENTAL. No tiene sentido hacer una dieta insostenible que en 3 semanas habrás abandonado. Mírate y piensa… Llevas posiblemente muchos años que te sobran kilos de más… no tengas prisa en quitartelos en 3 días. Ya sabéis, con calma y con cabeza podemos hacer este viaje mucho más liviano.

4- Control médico, siempre es importante que lleves un control médico periódico a la hora de perder peso, para que controlen todos los cambios de tus sistemas y evitemos posibles consecuencias que no esperamos.

5- El ejercicio es importante, eso sí, lo más importante es crear un deficit calorico con la dieta, sin embargo una buena rutina de entrenamiento tanto aeróbico como musculación son un gran complemento y necesario para cumplir algunos objetivos estéticos y saludables. Si estás pensando en la simple regla matemática de comer lo menos posible para no tener que hacer ejercicio esta no es tu plataforma.

6- La genética. ¿Por que algunos bajan 1kg a la semana y yo comiendo parecido y entrenando igual solo bajo 400gr? El componente genético de cada uno es un factor importantisimo, y no vas a averiguar cual es tu “factor genético” hasta que pasen muchas semanas y meses y veas tus progresos. A antes asumas esto, que quizas tú debas entrenar una hora más a la semana que fulanito o menganito, antes estarás en el camino correcto.

Alimentación: Macronutrientes

Todos los alimentos dividen su composición en 3 tipos de nutrientes. Hidratos de Carbono(HC)/Carbohidratos, proteínas y grasas/lípidos. Son los tres grupos de alimentos que debes conocer. TODOS son importantes. Esto confronta con las dietas nuevas famosas como (dukan) donde se hace que la persona tenga TERROR por alimentos como los hidratos de carbono.

Dentro de los hidratos de carbono a modo facil podemos encontrar dos subtipos:

  • Alto indice glucémico: Son los que tienen una composición más similar a la glucosa y donde entrarían todos los azucares y refinados: Pan blanco, arroz blanco, patatas, pasta… Se digieren muy deprisa y lo peor no es que se conviertan en grasa antes, sino que nos volverá el apetito antes que los de bajo indice
  • Bajo indice glucémico: Son los que tienen una composición más compleja (glucógeno) y nuestro organismo tarda más tiempo digerirlas ó tienen mas fibras: Arroz integral, verduras, cereales, legumbres… Nos van proporcionando la energía por más tiempo y resultan más saciantes.

Dentro de las proteínas también hay diferentes subtipo y calidades de proteínas. Pero nos centraremos en que las proteínas están contenidas en: Huevos, carnes, pescados, mariscos. Las proteinas esta demostrado que es el macronutriente más saciante de todos, además que tiene un efecto termogénico alto (parte de lo que comes se gasta en digerirlo), se utiliza para el mantenimiento y construccion de nueva masa muscular, etc. Es imprescindible llegar a un mínimo de gramos de proteina al día, y se recomienda meter algo de proteinas en absolutamente todas tus comidas.

Y por ultimo están las grasas , también muy importante en una dieta saludable (pese a que la gente piense lo contrario). Hay diferentes tipos de grasas (podemos diferenciarlas en buenas o malas).

  • Grasas saludables: Son las grasas insaturadas y son NECESARIAS, ya que interactúan en el metabolismo de otras vitaminas y minerales: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
  • Grasas cuestionadas: Son las grasas saturadas y son creen que provocan daño cardiovascular (muy discutido): Son las grasas contenidas en las mantecas, tocinos, grasas animales, nata de la leche, quesos… Está demostrado que cierta grasa saturada al día ayuda a mantener buenos niveles de testosterona, una hormona que ayuda al mantenimiento/crecimiento de la masa muscular, asi que no te atiborres, pero tampoco le tengas miedo
  • Grasas no saludables: Son las recotadas por la industria como las grasas trans: Margarinas y mantecas que utilizan para hacer alimentos envasados y de fabricación industrial, todos esos dulces de supermercado, chucherias, patatas de bolsa… huye…

Una vez conocidas los grupos de alimentos, tengo que hacer un inciso, cuando te comes uno de estos alimentos, el cuerpo gasta energia (efecto termogénico) en consumirla de modo que:

  • Las proteinas cuestan más en digerir y el 30% casi de lo que comemos como proteinas lo gastamos en poder digerirlas.
  • Las grasas son las siguientes en coste energetico de digestión llegando a un 20%.
  • Los carbohidratos son los ultimos, se digieren con mayor facilidad llegando a poco más de 10% en su propia digestión.

Como es evidente de entender, las proteínas saciarán más y los carbohidratos harán que tengas hambre antes. Un ejemplo de preparación de nuestra dieta podría ser:

-Dieta para una persona masculina de altura media que le sobran 10kg
-Unos 150gr de proteina (150 x 4 = 600kc)
-Unos 80gr de grasas (80 x 9 = 720kc)
-Unos 250gr de carbohidratos (250 x 4 = 1000kc)
-Esto nos da un total de: 2320kc

¡NO TE RAYES CON ESTOS VALORES! Tan solo procura elegir alimentos sanos, cocinados de forma sana, medio kilo de patatas al horno o cocidas con minimo aceite son 500kc, si las haces fritas se disparan a 3000kc. Evita fritos, dulces, helados, chucherías, refrescos (los light pueden estar bien), carnes muy grasas

En esta plataforma encontrarás gente cocinando con pyrex o papillote, usando mucho microondas y horno, usando una simple cucharadita de aceite, especias variadas, tendras platos abundantes, sanotes, saciantes y con 4 veces menos calorías que echando todo a la freidora…

Ejemplo de alimentos a incluir en una dieta: http://www.vitonica.com/dietas/tu-di…a-de-2000-kcal

Llevar un control de lo que comes

Puede parecer un poco obsesivo las primeras semanas, pero es altisimamente recomendable que empieces a mirar tablas de alimentos y su composición, así como las etiquetas de todo lo que compres. Descubrirás alimentos bajos en calorías que pensabas que tenían más, y viceversa, te quedaras flipando de la burrada de calorías que tienen muchas mierdas y buscarás sustitutos.

Tabla de alimentos y sus macronutrientes:

~ FRUTAS y FRUTOS SECOS
~ LEGUMBRES y VERDURAS
~ CEREALES, GRASAS, LACTEOS y MIEL
~ CARNES, PESCADOS, HUEVOS

Programa Midietario (tb para móvil) para introducir lo que comes, aveces el simple hecho de ir anotando te servirá para no pasarte, aunque para muchos es un poco pesado hacerlo a diario: http://goo.gl/CTSb2

Otra web/App muy usada por muchos por ser la mejor base de datos es MyFitnessPal | MyFitnessPal.com, aquí un tutorial de como usarlo (By Ricchi)

IIFYM : Lo que viene a ser algo así como “si entra dentro de tus macronutrientes, cómetelo!”, con esto quiere decir que aunque un menú del burguer king sea una guarrada, si has ajustado tus calorias el resto del día, te lo puedes comer y disfrutarlo, aquí una calculadora para que te diga las calorias y nutrientes a consumir según el objetivo que le marquemos: IIFYM Calculator - Best Macro Calculator | IIFYM.com y un tutorial para usarlo (By Ricchi)

Ejercicio: No es importante, es imprescindible

Cazando conejos: A poco que leas en la plataforma, vas a ver más conversaciones sobre ejercicios, entrenamientos, que de metabolismo o de alimentación. Y es lógico, hay que pensar que tenemos cuerpos evolutivamente perfeccionados para almacenar grasa, hasta hace un siglo la actividad física era muchisimo mayor, no había abundancia de comida (ni hablemos de la época prehistorica, que también tenian nuestros mismos cuerpos), lo normal era gente sin sobrepeso. ¿Pero hoy en día? el sedentarismo gana, y nuestro organismo encantado, a acumular grasa por si llega un invierno duro donde no haya nada que cazar y sobrevivamos, suena estúpido, pero es así. Con el ejercicio adecuado y comiendo normal (no poco), le estaremos diciendo a nuestro metabolismo “eh tú, que no hace falta que acumules tanta grasa, que hay comida de sobra, y lo que necesito es masa muscular para cazar más conejos (no va con segundas), y no tanta grasa hombre vale ya!”

Además del beneficio en nuestro peso, y no menos importante, es el beneficio mental, desestresante, antidepresivo, no es una opinión subjetiva, es real, dándonos un buen machaque entrenando segregamos serotonina y endorfinas, que influyen positivamente en nuestro estado de ánimo.

¿Te has convencido? Nos da igual, si no haces ejercicio te vas a llevar muchos puteos. Así que aprendamos ahora los tipos de ejercicio :

-Ejercicio aeróbico/cardio : Es aquel que podemos realizar por un tiempo prolongado (más de un minuto por decir algo), caminar, trotar, ir en bici, subir escaleras, fornicar, bailar king africa, etc. Es el más eficiente a la hora de quemar calorias.

-Ejercicio anaeróbico/musculación : Es aquel de intensidad tan elevada que no podemos realizar por mas de un minuto: Esprintar corriendo, realizar ejercicios de musculación con cargas pesadas, dar saltos tocando el techo, etc. Este tipo de ejercicio no quema tantas calorias en el “momento” que lo realizas, pero afecta al metabolismo de una manera muy positiva a largo plazo.

"Yo solo quiero adelgazar! ¿Que me recomiendas?": Sin duda una mezcla de ambos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico. Mira a esos apostoles buenorros, el 90% ha incluido rutinas de musculación como parte importante de su entrenamiento. ¿Se han puesto como Schwarzeneguer? No, y te aseguro que muchos han entrenado con rutinas muy similares, incluso las chicas, han experimentado mejores progresos cuando han dejado de darse simples largas caminatas y han empezado con algo de pesas.

Un ejemplo de entrenamiento podria ser 4 dias a la semana, con 30 minutos de musculacion y 30 minutos de cardio (ejercicio cardiovascular = aeróbico). Pero podrias incluso empezar con 20 de musculacion y 1 hora caminando rápido si tienes mucho sobrepeso. O incluso con 30 minutos mezclando andar rapido y trotando, y más adelante incluyes más cosas, sin prisas, lo importante es que hagas algo, todo suma.

Hacer pesas/musculación: También quema grasa, lee y quítate mitos de la cabeza

Está claro que en una hora corriendo se queman más calorías que en una hora de gimnasio (ROCOSOS aparte), pero esto es visto a muy corto plazo, hacer regularmente musculación es igual de efectivo a medio y largo plazo. Según vayamos bajando de peso sin hacer musculación nuestro ritmo metabólico basal (RMB) irá bajando también, ya que nuestro cuerpo no necesita de la misma cantidad de músculo para moverse a diario, por lo que estarás eliminando no solo grasa, sino también masa muscular, que gran error. Debemos enfocarnos en que la bajada de musculatura sea la mínima posible, ya que esto nos proporcionará diversos beneficios: a mayor masa muscular → mayor RMB → podemos comer más sin engordar, o mantenernos más facilmente; tendremos un cuerpo más funcional (es salud shur, pregunta a fisioterapeutas si no recomiendan tener una musculatura adecuada), además del hecho de que estéticamente el músculo ofrece unos resultados a la vista mucho mejores (la ropa nos quedará mejor, por ejemplo).

Por supuesto que se puede adelgazar ejercitándose solamente con cardio, pero el resultado final es mucho más demigrante que si añadimos una rutina de pesas, aunque sean 20 ridículos minutos 3 veces por semana, evitarás quedar como un cuerpoalien

Y solo añadir para terminar, échale un ojo de nuevo a los apóstoles más arriba, el 90% de ellos incluyó pesas en su ejercicio semanal, shurmanas incluidas.

Planifícate y participa

No empieces a lo loco, comprando 5kg de lechuga y saliendo a correr con toda la furia del mundo. Empápate un poco sobre nutrición, anota que alimentos comprar en el super, pregunta cualquier duda (que no esté clara en este primer post, FAQ incluido, muy recomendable), anota tus entrenamientos, el tiempo que has corrido cada día, las repeticiones que has hecho de flexiones, etc, todo. Por supuesto medirte los contornos.

Y muy importante, participa en el hilo simplemente contando que tal tu día, tus sensaciones, tus dudas, anima a otros shurmanos, aconséjales, te sentirás poco a poco “acompañado”, valorarán tus progresos, y aunque cada uno estemos en una punta de España, o del mundo, te acordarás de tus compañeros forococheros cuando un día estes un poco vago o te fallen las fuerzas.

Metabolismo: Saber como funciona nuestro sistema operativo

Sabes muy bien como funciona Windows y sabes instalar de todo y ver series y porno online; te conoces la alineacion de 20 equipos de primera división; inviertes horas y horas en consejos estéticos de maquillaje; todo esta muy bien, pero ¿y tu cuerpo? ¿sabes las 10 formas en las que puede obtener energía? ¿sabes por qué te cansas tan facil al subir 10 escalones? ¿sabes lo que le ocurre al cuerpo cuando sudas y no bebes suficiente agua? ¿que es la insulina que trae por la calle de la amargura a tanta gente? Yo creo que merece la pena invertir media hora al día en leer artículos y cosas acerca de tu cuerpo hasta que tengas cierto conocimiento, así que aquí van algunos tips:

Fluctuación de peso: Nuestro cuerpo tiene millones de interactuaciones, un día puede decidir almacenar 1 litro más de agua por un motivo, y al día siguiente un litro menos. No te rayes si la báscula te dice valores raros, tu objetivo es perder X a la semana, o incluso al mes, punto. Importante saber que los primeros días de ejercicio el cuerpo puede tener una bajada brutal de liquidos, gente que incluso pierde 3kg en una semana, pero no te engañes, casi todo es agua, y a nosotros nos interesa perder grasa. Ten paciencia, y confía en tu esfuerzo no tan a corto plazo, tendrás semanas donde la báscula no te marque lo que a tí te gustaría, aquí un ejemplo ilustrativo de un shurmano de la plataforma

Gasto calorico basal: Son las calorías que tu cuerpo gasta en un día para funcionar, sin moverte, mantenerse a 37º de temperatura, hacer bombear el corazón, etc. ¿Que bueno sería aumentar este gasto verdad? Pues se consigue con ejercicio.

Glándula tiroides: Igual te suena eso de la tiroides, es una glándula que controla la secreccion de TSH, una hormona que afecta IMPORTANTISIMAMENTE en la perdida o ganancia de grasa en el cuerpo. Hay gente depresiva porque no adelgazan ni comiendo como un canario y en realidad es que tienen un fallo en esa glándula. Tan sencillo como ir al médico y pedir un análisis de sangre y orina que incluya revisión de la tiroides, aparte de decirte si te faltan vitaminas, te sacarán de dudas o te mandarán medicación.

Glucógeno, glucosa y ATP: Uy uy uy que lio! Mira que sencillo: El glucógeno es nuestra gasolina, moléculas en el hígado y los propios músculos. El glucógeno se convierte en glucosa (en la sangre) cuando requerimos energía extra, esta glucosa se envia a músculos, órganos, etc, y allí mismito se convierte en ATP que es la molecula final que estalla para darnos energía. Existe el proceso inverso, de los alimentos que comemos sacamos glucosa, que el cuerpo convierte en glucógeno para reponer el combustible, o si nos pasamos comiendo… lo convertira en grasa.

Más acerca de la energía: Es posible que hayas escuchado eso de “No quemamos grasa hasta que llevamos 30 minutos corriendo”. Esta es una verdad a medias, porque si estamos comiendo menos de lo que gastamos, y hacemos 3 entrenamientos separados de 30 minutos ¿no va a servir para quemar nada? joder suena estúpido. Y es que tenemos que imaginarnos ahora nuestro deposito de combustible (glucógeno) vacio, y sin suficiente glucosa (de alimentos) para reponerlo, ¿que hace el cuerpo?, efectivamente, convierte grasa en glucógeno (gluconeogénesis). Esos 90 minutos han sido perfectamente válidos para quemar grasa, siempre que al final del día nuestro balance calórico sea negativo.

Nuevo apartado: Suplementación

Empecemos por la definición de la palabra suplementación: “lo que suple, amplia o complementa una cosa”

La suplementación a la hora de adelgazar (o ganar masa muscular) ni es mágica, ni inmediata, ni sustitutiva, y tampoco es en sí misma perjudicial (bueno, para el bolsillo si confiais en productos milagro). El 90% de productos de suplementación que usamos en esta plataforma es simplemente una forma sencilla y práctica de obtener ciertas sustancias que ya se obtienen en los propios alimentos que tienes en el supermercado.

"¿Entonces si lo tengo todo en el Mercadona por qué hay tanta gente comprando en iHerb o Myprotein y similares?" Algunos lo compran por comodidad, por ejemplo los que no les entra un desayuno sólido, y sin embargo consideran bueno comer algo de proteinas, pues ahí está la whey protein en polvo, que se saca de la elaboración de quesos. Otros lo compran por carencias nutricionales, gente que tras analíticas (muy recomendable hacerse cada año por cierto) está falto de alguna vitamina, mineral, aminoácidos esenciales, etc.

Lista de productos que tienen una base científica bastante fiable:

~ Whey protein: Proteína en polvo, es simplemente eso, un macronutriente aislado para comerlo fácil.
~ Creatina: Nutriente para un extra de fuerza en rutinas de musculación.
~ Omega 3: Tipo de ácido graso esencial (no lo produce el cuerpo), con numerosos beneficios a nivel de circulación, corazón, cerebro, antiinflamatorio, etc.
~ Extracto de té verde ECGC: Molécula aislada relacionada con potentes efectos antioxidantes, evitar algunas enfermedades y un extra de pérdida de grasa (muy pequeño).
~ Cafeína: La manera más barata de estimular el sistema nervioso, comprobados efectos de plus beneficioso antes de un entreno.
~ BCAAs: Aminoácidos ramificados. Estos son, isoleucina, valina y leucina, y se consideran los 3 aminoácidos esenciales (otra vez, el cuerpo no los produce) más importantes de cara a la recuperación y mantenimiento del músculo esquelético.

Conclusión final: ¿Si me meto la whey protein a saco, creatina por los 4 costaos, omega 3 en vena, esnifo ECGC, cafeína a puñaos y BCAAs hasta que me ponga azul voy a adelgazar/progresar mucho más? Quizás un 5% más (por decir una cifra) si llevas una buena alimentación y entreno, el 95% de tu tiempo dedicalo a comer y entrenar bien, y ya si quieres un 5% lo ajustas con alguna cosa que puedas necesitar, el error es basar nuestro éxito en un 20% o 30% o 50% por gastarnos X euros en productos que no necesitamos
FAQ: Preguntas y dudas frecuentes

~ Alimentación

¿Como cuento las calorías?
Empieza revisando cualquier etiqueta que pase por tus manos, que sepas que una bolsa de patatas son tantísimas calorías o dos manzanas tan poquitas, puedes usar programas como midietario o aplicaciones para web/movil como fatsecret o myfitnesspal para ir llevando el computo diario y ajustar mejor lo que comes al día.

¿La sal engorda?
NO, la sal simplemente retiene líquidos, por tanto si te tiras una semana comiendo alimentos bajos en sodio y llega un sábado, te saltas la rutina y comes más de la cuenta y te pesas al día siguiente no es que hayas engordado 2 kg, es que simplemente estas reteniendo líquidos de más.

He cambiado todos mi hábitos pero sigo bebiendo coca cola, está mal?
No. siempre que ingieras menos calorías de las que tu cuerpo quema vas a estar adelgazando, lo malo de estas bebidas es la gran cantidad de azucares que tienen, te van a dar hambre por su índice glucemico tan elevado y algunas son autenticas bombas calóricas.

He cambiado todos mi hábitos pero sigo bebiendo coca cola zero, está mal?
No. Lo único “malo” y reseñable de estas bebidas light gaseosas es que te inflan cual globo.

No puedo vivir sin pan, ¿qué hago?
Puedes adelgazar comiendo con pan, volvemos a lo mismo, gallinas que entran Vs las que salen, si el balance final es negativo adelgazas, pero si aun así quieres buscar sustitutos bajos en calorías puedes comprar tortas de arroz o trigo, controlar la cantidad de pan usando rebanadas de pan de molde integral… a tu gusto.

¿Cuanto té tengo que tomar para adelgazar un extra? ¿Verde, negro, rojo?
200 litros a la semana… El té no adelgaza, simplemente algunos como el verde ayudan a soltar liquido, si te gusta el te tómalo, si no te gusta no lo tomes, no lo hagas por adelgazar.

Me es imposible hacer 5 o 6 comidas al día como se suele recomendar, ¿jamás adelgazare haciendo solo 3?
Puedes hacer 1 o 9 comidas al día, como mejor se te ajuste a tu día a día, lo importante es que la suma de calorías de todas las comidas sea inferior a la que quemas, puedes hacer 5 comidas de 400kcal o 2 de 1000kcal… lo importante es que comas menos de lo que gastas.

Me dan asco las verduras, hortalizas, frutas y legumbres ¿así jamás adelgazaré?
No hay ningún alimento imprescindible, hay quien no toca el pescado, quien no come marisco, legumbres o fruta… simplemente si ves que estas limitando tu alimentación a algún grupo cerrado y descartando muchos si sería interesante que te hicieras alguna analítica y suplementaras la dieta con algún multivitaminico.

Me dan arcadas la carne, pescado y marisco ¿qué puedo comer para suplir sus nutrientes?
Hay que entender que para mantener el musculo en la bajada tienes que entrenarlo con alguna rutina de musculación y además cumplir con una serie de gramos diarios de proteínas, puedes buscar la forma que prefieras para alcanzarlo, hay quien come carne, pescado, marisco, combina legumbres para que tengan el aminograma completo… si aun asi ves que no llegas siempre puedes comprar proteína en polvo, un batido equivale a meterte un chuletón de cerdo por ejemplo.

~ Entrenamiento
Soy chica, ¿si hago musculación me pondré como Chuacheneguer?
Es (casi) imposible que ocurra eso, las mujeres tienen alrededor de un 50% de la testosterona de un hombre, una hormona vital en este asunto, de modo que realizar rutinas de musculación incluso avanzadas no va a resultar en una muy relevante ganancia muscular, pero si el mantenimiento del tejido, que es casi igual de importante. Muchas chicas confunden el efecto de congestión sanguinea cuando justo terminan un entrenamiento con el verdadero crecimiento muscular (hipertrofia), ya que esa congestión se va al cabo de una hora.

Si yo solo quiero quemar un poco de grasa, ¿por qué me aconsejan hacer pesas?
Para moldear la figura estéticamente y evitar ser un cuerpoalien, pero sobre todo para mantener el músculo que tienes mientras adelgazas, ya que si no se trabaja y entrena lo vas a perder, un drama que luego cuesta solucionar, con una rutina de 45 minutillos 3 días a la semana es más que suficiente. La musculación adelgaza, y sino mira a los apostoles, el 95% de ellos ha sido incluyendo 3+ días de rutina semanal.

Un amigo ha adelgazado mucho andando, otro corriendo, y otro sprintando ¿qué es lo mejor?
El mejor cardio para ti es el que más disfrutas haciendo, a unos les gusta salir a andar, a otros nadar, a otros ir de ruta con la bici… lo importante es buscar algo que te llene, que te relaje y no suponga un gran esfuerzo.

En cuanto a cual es mas optimo podría decirse que sprint > andar > cardio medio

Peso 110kg, ¿me es recomendable salir a trotar? ¿qué zapatillas me vendría bien buenas bonitas y baratas?
Si pesas 110 kg igual no es lo más aconsejable por las articulaciones, pero aquí hay gente que pesa eso y aguanta una hora perfectamente sin rechistar, lo mejor es que escuches a tu cuerpo y realmente disfrutes con lo que haces, si finalmente te decides a salir a correr cuida la superficie por donde vayas buscando siempre tierra, calzado adecuado a tu peso y pisada… acude a un profesional para asesorarte bien

¿Primero cardio y luego pesas? ¿O primero pesas y luego cardio?
Por aquí solemos aconsejar hacer primero las pesas, para estar lo más fresco posible y emplear todo el glucógeno en esa última serie que tanto pesa. Yo ya tengo comprobado que si hago pesas después de correr 10km no puedo con los mismos pesos y repeticiones…

Para un principio que lo que mas necesito es perder Kg, no seria mejor al reves , hasta que baje y luego cambiar en unos meses?
El hecho de salir a correr no está reñido con el hacer pesas, pero para evitar convertirte en un cuerpo-alien las pesas son lo mejor, aparte del hecho de que evitarás la pérdida de músculo durante tu periodo de definición que luego cuesta tanto ganar.

De hecho el salir a correr es muy discutible, ya que si tienes mucho sobrepeso tus articulaciones van a sufrir mucho mientras que por muy gordo que estés puedes hacer pesas desde el día 1. Tanto haciendo cardio como haciendo pesas vas a adelgazar, por eso insistimos tanto en las rutinas de musculación, para dar buena forma al cuerpo. Si a eso le sumas el salir a correr, pues mejor todavía.

~ Metabolismo
¿Cuanto déficit calórico necesito para perder un kilo de grasa?
Necesitas generar un déficit de -7500 kcal, aprox en una hora de ejercicio intenso quemas unas 300-400 kcal, te vas haciendo una idea de la importancia de comer bien.

Este mes solo he perdido 1 kilo, ¿es poco?
No es poco, ni mucho, son -7500 kcal que has eliminado, es un paso más que te acerca a tu objetivo, cierto es que si te sobran 30 kg pues si que puede ser poco y habría que ajustar ciertos parámetros y revisarlo todo, pero si te sobran 4 kg está más que genial esa cifra.

Este mes he perdido 10 kg, ¿es mucho?
Si, es mucho. estamos hablando de -75.000kcal, o lo que es lo mismo, estás perdiendo al día -2500kcal, ya te digo yo que es imposible, así que o estas eliminando musculo de tu cuerpo o retenías mucho liquido y lo has ido soltando.

La báscula me marca el mismo peso, pero tengo 2 cm menos de barriga, ¿qué ha pasado?
Perder peso no es perder grasa, has perdido grasa pero subido algunas retenciones de liquido (una meada de las largas), has podido acumular glucógeno muscular en esos bíceps rocosos… por eso es tan importante medirte, la bascula no es imparcial, el metro SI.

Desde que he dejado los fritos, dulces y refrescos voy al baño tres veces menos que antes ¿es normal? ¿voy a explotar en caca?
Si has bajado la cantidad de fibra que tu cuerpo estaba acostumbrado a comer al día es normal que vayas menos, pero siempre puedes buscar alimentos ricos en fibra para que te ayuden a ir mejor. Tambien es normal hacer caca la mitad si has pasado de zampar 3500kc a 2000kc, obvio.

¿Que es eso que tanto hablais de dieta hipocalórica, hipercalórica y normocalórica? Hipo=Poco, Hiper=Mucho, Normo=Normal, son términos que se refieren a la cantidad de calorías de nuestra dieta para perder peso, ganarlo, o mantenerse. Generalmente alguien en dieta hipercalórica lo hace porque está entrenando musculación y es necesario para la ganancia muscular.

He leido que hay que hartarse de fibra porque no la digiere el cuerpo, ¿me compro un saco de salvado de avena (25%)?
Huye del salvado de avena, el salvado es la cascara, es como si cogieras una bolsa de pipas y te comieras las cascaras solo. Tu cuerpo no está acostumbrado a digerir eso y te puede obstruir el colon en casos extremos. Compra COPOS de avena, que es el cereal.

Veo muchas fajas reductoras en la teletienda, o gente que dice que lo suyo es entrenar con mucha ropa o ir a la sauna para sudar a tope, que eso adelgaza ¿Es cierto?
Es otro de los mitos TOP, y además de los peligrosos. Lo que se suda es 100% agua, y bueno algunos minerales, pero 0 grasa. Por mucho que peses 1kg menos tras una sesion de sauna o sudoración masiva no has quemado NADA de grasa extra. De hecho con falta de agua rindes menos, te cansas antes, te llegan antes los calambres y las lesiones. Bebe antes, durante y despues del ejercicio, olvidate de pesarte 5 veces al día y haz las cosas bien.

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Buen tema :+1:

Una alimentación saludable y balanceada, junto a una rutina de ejercicios nos mantiene en nuestro peso ideal.

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Noo…

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:grinning: :sunglasses:

La báscula me marca el mismo peso, pero tengo 2 cm menos de barriga, ¿qué ha pasado?
Perder peso no es perder grasa, has perdido grasa pero subido algunas retenciones de liquido (una meada de las largas), has podido acumular glucógeno muscular en esos bíceps rocosos… por eso es tan importante medirte, la bascula no es imparcial, el metro SI.

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Un tema muy educativo